20대여자영양제 : 섭취해야 하는 비타민 보충제 5가지

20대 여성이라면 건강에 가장 좋은 비타민이 무엇인지 궁금할 것입니다. 운 좋게도 20대 여성은 식단에 많은 중요한 비타민과 미네랄을 쉽게 포함할 수 있습니다. 사실, 이미 먹고 있는 음식 중 일부에는 비타민 C와 같은 필수 영양소가 포함되어 있을 가능성이 큽니다.

 

철분이 많이 함유된 닭고기

다음은 젊은 여성이 충분히 섭취해야 하는 5가지 다른 비타민과 보충제입니다.

 

 

 

 

 

 

 

철분 섭취를 늘리려는 경우 철분이 많은 음식과 함께 칼슘이 많은 음식을 먹지 마십시오. 칼슘은 실제로 철분이 체내로 흡수되는 것을 억제합니다.

 

1. 철

여성은 생리를 통해 매달 소량의 철분이 자연적으로 손실되기 때문에 철분 저장고를 계속 보충해야 합니다.

캐나다 영양사에 따르면 19세에서 50세 사이의 여성은 매일 약 18mg의 철분을 섭취해야 하며 하루 45mg을 넘지 않아야 합니다. 여성이 임신을 하거나 극도로 영양실조에 빠지면 이 권장 사항이 변경될 수 있습니다.

우리가 일반적으로 먹는 많은 음식에는 철분이 많이 함유되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

 

• 닭고기, 햄, 송아지 고기, 쇠고기와 같은 육류
• 블랙스트랩 당밀
• 철분 강화 아침 시리얼
• 병아리콩, 강낭콩, 리마콩을 포함한 콩
• 호두, 피칸, 캐슈와 같은 견과류
• 시금치
• 쌀
• 파스타

 

철분은 다음과 같은 이유로 중요합니다.

 

• 몸 전체의 산소 생성과 순환을 돕습니다.
• 면역 체계를 지원하는 데 도움
• 높은 에너지 수준을 유지하는 데 도움
• 집중력과 기억 상실에 도움
• 감기와 독감 예방에 도움

 

 

 

 

 

 

 

 

낮은 철분 공급은 사람들에게 영향을 미치는 상태인 빈혈로 이어질 수 있습니다. 빈혈이 있는 환자는 헤모글로빈이 비정상적으로 낮거나 적혈구 수가 적습니다.

빈혈은 심한 월경, 혼수, 집중 불능, 숨가쁨을 포함한 많은 명백한 증상을 보입니다. 일부 여성의 경우 창백한 피부와 손발톱 바닥도 빈혈의 징후입니다.

빈혈은 여성에게 비교적 흔한 혈액 질환이지만 빈혈 증상이 완전히 사라지려면 6개월에서 1년의 치료 기간이 소요될 수 있습니다. 많은 젊은 여성이 극단적인 다이어트를 통해 빈혈에 걸릴 위험이 더 높아집니다. 

이는 잠재적으로 위험한 철분 수치 저하를 유발할 수 있습니다. 비타민C가 철분 흡수를 도와주기 때문에 비타민C가 낮은 식단도 몸에 좋지 않습니다.

최근 캐나다 연구에 따르면 매일 최대 1000mg의 칼슘을 섭취하는 여성은 조기 사망 위험이 22% 낮습니다.

 

2. 칼슘

칼슘은 신체가 새로운 뼈를 만들고 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 핵심 영양소입니다. 대부분의 여성은 30세 이후까지 뼈가 얇아지는 현상을 경험하지 않지만, 나중에 뼈 손실을 방지하기 위해 20대에 칼슘이 풍부한 식단을 시작하는 것이 좋습니다.

좋은 뼈 건강은 일생 동안 여성의 최대 1/3에 영향을 미치는 골다공증과 같은 질병을 피하는 열쇠입니다.

그렇다면 20대 여성에게 필요한 칼슘은 얼마나 될까요? National Institutes of Health에 따르면 19세에서 50세 사이의 성인은 하루에 약 1000mg의 칼슘이 필요합니다. 이것은 10대에 대한 일일 권장량보다 약간 적지만 20대 여성에게는 여전히 중요한 식이 요구량입니다.

대부분의 사람들은 식단에 더 많은 칼슘을 추가하는 것을 생각할 때 우유와 치즈와 같은 유제품으로 눈을 돌립니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

덜 알려진 사실은 케일, 브로콜리, 시금치, 배추를 비롯한 많은 잎채소에도 칼슘이 풍부하다는 것입니다. 또한 아몬드와 참깨와 같은 특정 유형의 견과류와 씨앗에는 많은 양이 들어 있습니다.

대부분의 곡물은 천연 칼슘 공급원이 아니지만 많은 아침 시리얼은 제조업체에서 칼슘을 강화합니다. 식단에 더 많은 칼슘을 포함시키려는 경우, 특히 우유 한 그릇과 함께 즐길 경우 이 시리얼이 좋은 출발점이 됩니다.

 

3. 비타민 D

우리는 햇빛에 있는 UVB 광선으로부터 자연적으로 비타민 D를 받습니다. 그러나 겨울에는 자주 외출하지 않을 때 식단에 비타민 D를 추가하는 것이 좋습니다.

비타민 D를 섭취하면 일반적으로 겨울 블루스로 알려진 계절성 정동 장애를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 섭취를 늘리고 규칙적인 운동을 하면 일조량이 가장 낮은 겨울철에 훨씬 더 행복감을 느낄 수 있다는 최근 연구 결과가 있습니다.

이러한 연구는 또한 임산부 또는 임신을 시도하는 여성에게 비타민 D의 중요성을 강조했습니다. 사실, 비타민 D 결핍은 불임과 관련이 있습니다.

비타민 D는 때때로 여성의 임신 능력에 영향을 미치는 에스트로겐 우세 및 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 호르몬 불균형 및 상태를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 임신성 당뇨병의 위험을 감소시키고 산모와 아기 모두의 뼈 건강을 지원합니다.

 

 

 

 

 

 

 

마지막으로 비타민 D는 면역 체계를 강화하고 감기와 독감을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 비타민 B

비타민 B는 에너지 생산과 신경계에 중요한 역할을 하는 밀접하게 관련된 비타민 그룹을 말합니다.

8가지 비타민 B는 각각 고유한 이름과 기능을 가지고 있지만, 종합하면 20대 여성이 자주 경험하는 기분 변화와 불안을 조절하는 데 매우 좋습니다.

B 복합 비타민은 만성 불안이나 극심한 PMS를 경험하는 사람에게 특히 효과적일 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 최근 연구에 따르면 정기적으로 비타민 B1을 섭취하면 심각한 월경 전 증상을 줄이고 여성이 자신의 감정을 더 잘 통제할 수 있다고 느끼게 됩니다.

연구에 따르면 합성 보충제와 달리 비타민 B를 자연적으로 함유한 식품이 건강에 가장 좋습니다. 운 좋게도 많은 콩, 씨앗 및 녹색 채소에 많은 양의 비타민 B가 포함되어 있기 때문에 식단에 더 많은 비타민 B를 통합하는 것은 매우 쉽습니다.

 

5. 엽산

엽산은 20대 여성에게 꼭 필요한 또 다른 영양소인 비타민 B9에 불과합니다. 대부분의 여성들은 엽산이 유산 및 척추갈림증과 같은 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 건강한 임신의 열쇠 중 하나라는 것을 이미 알고 있습니다.

그러나 20대 여성을 위한 엽산의 다른 건강상의 이점은 잘 알려져 있지 않습니다. 예를 들어, 엽산은 실제로 나이가 들어감에 따라 기억 상실과 뼈 약화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

임신할 계획이 없더라도 전문가들은 여성이 하루에 0.4~0.8mg의 엽산을 섭취해야 한다고 권장합니다. 간 질환 및 간질과 같은 특정 의학적 상태를 가진 사람들은 다른 복용량의 엽산이 필요할 수 있습니다.

다음을 포함하여 자연적으로 엽산이 풍부한 식품이 많이 있습니다.

 

• 검은 콩
• 해바라기 씨
• 시금치
• 오렌지 주스
• 아보카도

 

가장 유익한 효과를 경험하려면 B6 및 B12와 같은 다른 비타민 B와 함께 엽산을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 목록에 있는 대부분의 다른 영양소 및 비타민과 마찬가지로 엽산은 시너지 효과를 발휘하여 다른 천연 보충제의 대사 과정을 보완합니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조