하루단백질섭취량 : 체중유지 및 체중감량 가이드

고단백 식단은 이제 일반화되었습니다. 사람들이 체중 감량을 위해 많은 양의 생선, 육류, 계란, 견과류 및 치즈를 섭취할 것을 옹호합니다. 그러나 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 안전합니까?

 

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체중 유지를 위해서는 식단의 20%를 단백질로, 체중 감량을 위해서는 최대 25%를 권장합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

단백질은 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 뇌에서 '식사 중지' 신호를 유발하는 장 호르몬의 방출 증가와 관련이 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 섬유질이 적은 식단은 변비 및 비타민 결핍과 같은 합병증을 유발할 수 있으므로 다른 모든 필수 영양소, 특히 섬유질을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

그러나 일부 과학자들은 매우 높은 단백질 섭취가 건강 위험과 연결될 수 있다고 제안합니다. 그렇다면 얼마나 많은 단백질을 섭취하는 것이 안전하며 고단백 식단을 따를 때 얼마나 주의해야 할까요?

 

왜 단백질이 필요한가요?

단백질은 신체의 거의 모든 조직에 있습니다. 적어도 10,000개의 서로 다른 단백질이 현재의 당신을 만들고 단백질은 신체의 성장과 회복에 필수적입니다.

단백질은 신체가 처음부터 만들거나 다른 아미노산을 수정하여 만드는 아미노산으로 만들어집니다. 필수 아미노산은 음식에서 나오며, 동물성 단백질은 우리가 필요로 하는 모든 아미노산을 전달합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

대부분의 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.75g의 단백질이 필요합니다(평균 여성의 경우 45g, 남성의 경우 55g). 그것은 하루에 고기, 생선, 견과류 또는 두부의 약 두 부분입니다. 

고기 위주의 식단은 심장병, 당뇨병, 일부 암 의 위험 증가와 관련이 있으며 수명을 단축시킬 수도 있습니다. 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩, 일주일에 생선 2인분을 더 많이 섭취하고 붉은 고기와 가공육은 하루에 70g 이하로 섭취해야 합니다.

 

단백질을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?

일부 고단백 식품은 추가 지방과 소금으로 인해 다른 식품보다 덜 건강합니다.

과도한 단백질을 처리하면 신장에 압력을 가할 수 있으며 과도한 동물성 단백질은 신장 결석과 관련이 있으며 기존 질환이 있는 사람의 경우 신장 질환이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

일부 전문가들은 너무 많은 단백질이 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있으며 영국 영양 협회에 따르면 지나치게 높은 수준의 단백질은 메스꺼움과 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 말합니다.

 

보충제가 필요하십니까?

건강한 식단에서 필요한 모든 단백질을 섭취할 수 있어야 합니다.

분리유청과 같은 단백질 분말과 단백질이 많은 것으로 판매되는 식품은 이제 일반화되었으며 단백질 쉐이크는 상당한 양의 추가 단백질을 식단에 추가할 수 있습니다.

운동하는 남녀에게 단백질은 운동 후 근육 발달과 회복에 도움이 되지만 일부 연구에서는 건강한 식단만으로도 근육 회복에 필요한 단백질을 공급할 수 있다고 합니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조[1]

참조[2]