비오틴으로 얻을 수 있는 효과 : 추천 음식

비오틴 이란, 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민의 일종입니다. 인간의 몸 속에 단백질과 결합한 상태로 존재하고 있어 아미노산이나 당 등의 대사를 촉진하여 에너지를 만들어내는 것을 돕고 있습니다.

 

육류

피부나 점막의 유지나 손톱이나 머리카락의 건강에도 관련되어 있기 때문에, 피부염을 개선하고 싶은 사람 이나 머리카락, 손톱등의 부조를 개선하고 싶은 사람에도 빠뜨릴 수 없는 성분입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비오틴을 섭취하여 얻을 수 있는 효과

비오틴 은 ​​식사나 보충제 등으로 섭취가 가능합니다. 섭취하면 크게 다음 세 가지 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 당의 대사를 돕는다

"비오틴"은 간과 신장에서 당을 대사하는 데 도움이되는 효소입니다.

인간의 에너지원으로도 되는 포도당 을 흡수하고, 에너지로 변환하는 것을 당대사 라고 합니다만, 그 과정에서도 비오틴이 관여하고 있습니다. 보효소로서 체내의 건강 유지를 행해 주는 비오틴 은, 인체에 빠뜨릴 수 없는 영양소라고 할 수 있을 것입니다.

2. 피부, 점막, 머리카락, 손톱의 건강 유지에 도움

"비오틴"을 섭취하면 피부와 점막의 건강을 유지할 수 있습니다.

비오틴이 보효소로서 작용하는 것을 돕는 카르복실라제 는, 식사로부터 섭취한 고기나 해산물 등에 포함되어 있는 단백질이 분해되어 생성되는 성분 아미노산의 대사에 관련되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

피부와 점막은 단백질로 만들어지기 때문에 "비오틴"은 피부와 점막의 건강 유지에 필수적입니다.

마찬가지로, 머리카락이 가늘거나 적거나 한다, 발톱이 깨지기 쉽다 등의 고민을 안고 있는 사람도 단백질이 부족하기 때문에, 비오틴의 섭취를 의식적으로 행하는 단백질의 생성을 촉구합시다.

"비오틴"이 부족하여 아미노산을 생성할 수 없게 되면 피부나 점막의 건강 유지가 불가능하여 피부 거칠기나 머리카락의 탈모, 백발의 원인으로 이어집니다.

3. 피부염 개선

현재, 비오틴의 체내에서의 작용은, 아토피성 피부염을 비롯한 피부 트러블의 개선이 기대되고 있습니다. 비오틴에는, 피부의 염증이나 가려움의 원인이 되는 성분 히스타민을 억제하는 작용이 있습니다.

실제로 피부염을 일으키는 환자의 대부분은 혈액 중의 "비오틴"이 절반 이하로 떨어지고 있다고 알려져 있으며, "비오틴"의 대량 투여에 의해 피부염의 개선이 보여지고 있습니다.

 

비오틴이 부족해지는 원인

최근, 머리카락이나 손톱의 상태가 나빠져 왔다… 실은, 일반적인 식생활을 행하고 있으면 비오틴은 ​​부족하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

그러나, 예를 들면 다음과 같은 식생활을 하고 있는 사람이나 병을 가지고 있는 사람은, 비오틴이 부족하고 있을 가능성이 있습니다.

 

• 항 경련제를 장기간 사용하고 있습니다.
• 장시간 혈액투석을 받고 있는
• 장기간 경정맥 영양 중의 경우
• 장내 세균총의 변조를 초래하는 만성 설사증이나 장기간 항생제를 복용하고 있다.
• 다중 카르복실라아제 결핍증
• 극도의 편식으로 식생활의 균형이 무너지는 분
• 원시 달걀 흰자위를 많이 섭취

 

비오틴이 부족해 버리는 원인으로서 주로 들 수 있는 것은, 극도의 편식으로 식생활의 밸런스가 무너지고 있는 패턴.

극도의 편식을 했을 경우, 비오틴이 포함되어 있는 식품을 섭취하지 않거나, 비오틴 이외의 체내에 필요한 영양소도 부족 경향이 되거나 하기 때문에, 영양이 치우칩니다.

또한 원시 달걀 흰자위에는 '비오틴'의 흡수를 방해하는 '아비딘'이라는 성분이 들어 있기 때문에 다른 식재료로 '비오틴'을 섭취한 마음이 있어도 난백을 함께 섭취하면 효과 적으로 섭취되지 않은 경우도.

가열 조리하면 아비딘 이 변형되어 비오틴의 흡수를 방해하지 않게 되기 때문에, 비오틴이 부족하다 라고 느끼는 사람은, 계란의 조리 방법도 의식합시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비오틴이 부족하면 어떻게 되나요?

이러한 편향된 식생활을 계속하고 있는 사람이나, 유전자적으로 비오틴 을 활성화하기 위한 요소가 부족한 사람은, 비오틴이 부족 상태가 되기 쉽습니다.

"비오틴"이 부족하면 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

 

• 피부염 위축성 설염
• 벌레와 메스꺼움, 식욕 부진
• 성감 이상이나 전흉부의 통증
• 류마티스, 셰그렌 증후군, 크론병 등 면역부전
• 1형 또는 2형 당뇨병

 

비오틴이 부족해 버리는 것으로, 당 대사가 잘 행해지지 않게 되기 때문에, 체내에 젖산이 모여 컨디션 불량에 빠지는 것입니다. 이러한 증상을 일으키지 않기 위해서도, 의식적으로 비오틴을 확실히 보충합시다.

 

비오틴의 1일 섭취량 기준

연령별・남녀별의 비오틴의 1일의 섭취량의 기준은, 이하대로입니다.

 

 

 

 

 

 

 

나이, 남성의 기준 용량, 여성의 기준 용량

1~2세 / 20μg / 20μg
3~5세 / 20μg / 20μg
6~7세 / 30μg / 30μg
8~9세 / 30μg / 30μg
10~11세 / 40μg / 40μg
12~14세 / 50μg / 50μg
15~17세 / 50μg / 50μg
18~29세 / 50μg / 50μg
30~49세 / 50μg / 50μg
50~64세 / 50μg / 50μg
65~74세 / 50μg / 50μg
75세 이상 / 50μg / 50μg

섭취 기준량의 단위㎍는 100만분의 1그램을 나타냅니다.

※ 참조

1~5세까지는 20㎍, 6~9세는 30㎍, 10~11세는 40㎍, 12세 이후는 50㎍과 1일 기준 섭취량이 정해져 있습니다. 연령에 맞는 섭취량을 파악하기 위해서도 꼭 참고해 주십시오.

 

비오틴을 너무 많이 섭취하면 역효과?

인체에 빠뜨릴 수 없는 영양소 비오틴 입니다만, 너무 섭취하면 어떻게 될까요? 결론에서 말하면, 너무 섭취해도 건강 피해를 미치지 않습니다.

왜냐하면, 비오틴을 대량 섭취했다고 해도 배설물로서 밖으로 나와 버릴 뿐이기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

실제로 유전적으로 '비오틴' 부족한 사람이 하루 200㎍의 '비오틴'을 섭취한 사례가 있습니다만, 건강 피해를 미치고 있다고 하는 보고는 없습니다.

그러나 1일 섭취량의 기준인 50㎍(12세 이상)을 크게 넘은 양을 섭취해도 흡수하는 양은 정해져 있기 때문에 많게 섭취하는 것은 의미가 없습니다.

적절한 흡수량을 목표로 섭취하는 것이 효율적이므로, 비오틴 을 섭취할 때는 방금 전의 표의 1일 섭취량을 참고로 합시다.

 

비오틴이 많이 들어있는 음식

식사로 효율적으로 '비오틴'을 섭취하기 위해서는 어떤 것을 먹으면 좋을까요? "비오틴"이 많이 포함된 음식에는 버섯류, 육류, 곡류, 콩류, 종실류, 난류, 해산물 등을 들 수 있습니다.

음식 속에 비오틴이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

 

• 건조 빵 (310μg)
• 간(232μg)
• 겨자 (158μg)
• 돼지고기 신장 (100μg)
• 압착 빵 효모 (99μg)
• 땅콩(96μg)

 

조식과 저녁 식사를 할 때 잘 먹는 음식을 섭취하고 "비오틴"을 섭취하십시오. 반대로 야채와 과일에는 '비오틴'이 많이 포함되어 있지 않습니다. 3식 중 어딘가에서 위의 음식을 도입하는 등 균형을 취합시다.  

 

 

 

 

 

 

 

 

비오틴 보충제 섭취 효과

보충제로 비오틴 을 섭취하는 것으로, 편식으로 좋아하고 싫어하는 사람도 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 보충제는 "복용하는 타이밍"이 가장 중요합니다.

수용성 "비오틴"은 복용 후 2 ~ 3 시간 후에 배설되는 경우가 많기 때문에 아침 낮과 밤과 여러 번 나누어 섭취합시다.

또, 섭취는 식후의 타이밍이 비오틴의 흡수율이 높아지기 때문에, 식후 30분 이내에 섭취합시다. 앞서 언급했듯이 여분의 섭취로 배설되기 때문에 용량을 지키고 복용하십시오.

하루에 필요한 보충제의 양은 제조업체에 따라 다르지만 2 ~ 4 정이 일반적입니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조