케일 : 채소 효능, 영양소

케일은 영양분이 풍부한 녹색의 잎이 많은 십자화과 채소입니다. 케일은 많은 짭짤한 요리, 샐러드 및 스무디의 식단에 섬유질과 항산화제를 추가하는 데 좋습니다.

그것은 양배추와 브뤼셀 콩나물과 마찬가지로 겨자과(Brassicaceae)에 속합니다. 가능한 이점으로는 혈압 관리, 소화기 건강 증진, 암 및 제2형 당뇨병 예방 등이 있습니다.

이번 내용에서는 케일의 영양 성분과 건강상의 이점, 식단에 케일을 포함하는 방법, 일부 사람들이 케일을 너무 많이 먹어서는 안 되는 이유를 살펴봅니다.

케일 효능

케일에는 섬유질, 항산화제, 칼슘, 비타민 C 및 K, 철분 및 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 되는 다양한 기타 영양소가 포함되어 있습니다.

산화 방지제는 신체가 자연적인 과정과 환경 압력으로 인해 발생하는 원치 않는 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

자유 라디칼로 알려진 이러한 독소는 불안정한 분자입니다. 체내에 너무 많이 축적되면 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 염증 및 질병과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

전문가들은 자유 라디칼이 예를 들어 암 발병에 역할을 할 수 있다고 믿습니다.

1. 당뇨병

미국 당뇨병 협회는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제가 풍부한 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 이들 중 일부가 당뇨병을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다.

섬유 : 2018년 연구 식이 섬유를 가장 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 식이 섬유를 섭취하면 혈당 수치도 낮아질 수 있다고 저자는 지적합니다.

산화 방지제 : 2012년 기사의 저자에 따르면, 고혈당 수치는 자유 라디칼 생성을 유발할 수 있습니다. 그들은 비타민 C 및 알파-리놀렌산(ALA)과 같은 항산화제가 당뇨병으로 발생할 수 있는 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.

이 두 가지 항산화제는 모두 케일에 들어 있습니다.

2. 심장 질환

케일의 다양한 영양소는 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

칼륨 : The American Heart Association(AHA)는 첨가된 소금 또는 나트륨의 소비를 줄이면서 칼륨 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. AHA는 이것이 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 익힌 케일 한 컵은 성인의 일일 칼륨 필요량의 3.6%를 제공합니다.

섬유질 : 2016년 Cochrane 리뷰에서는 섬유질 섭취와 낮은 혈중 지질(지방) 수치 및 혈압 사이의 연관성을 발견했습니다. 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 총 콜레스테롤 수치와 저밀도 지단백질(LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 낮을 가능성이 더 컸습니다.

사람들은 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 필요합니다.

3. 암

엽록소 : 엽록소를 함유한 케일 및 기타 녹색 채소는 신체가 헤테로사이클릭 아민을 흡수하는 것을 방지할 수 있습니다. 이러한 화학 물질은 사람들이 동물성 식품을 고온에서 구울 때 발생합니다. 전문가들은 그것들을 암과 연관시켰습니다.

인체는 엽록소를 많이 흡수할 수 없지만 엽록소는 이러한 발암 물질과 결합하여 신체가 흡수하는 것을 방지합니다. 이런 식으로 케일은 암의 위험을 제한할 수 있으며 숯불에 구운 스테이크와 녹색 채소를 함께 사용하면 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 방지제 : 케일의 비타민 C, 베타 카로틴, 셀레늄 및 기타 산화 방지제는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 보충제가 동일한 효과를 나타내는 것은 아니지만 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 다양한 암 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 이러한 식품에 포함된 항산화제 때문일 수 있습니다.

섬유질 : 2015년 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 뼈 건강

칼슘과 인은 건강한 뼈 형성에 중요합니다. 일부 연구 비타민 K를 많이 섭취하면 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

익힌 케일 한 컵은 성인의 일일 비타민 K 필요량의 거의 5배, 칼슘 필요량의 약 15~18%, 일일 인 필요량의 약 7%를 제공합니다.

5. 소화

케일은 섬유질과 수분이 풍부하여 변비를 예방하고 규칙성과 건강한 소화관을 촉진합니다.

6. 피부와 머리카락

케일은 신체가 필요할 때 비타민 A로 전환하는 카로티노이드인 베타카로틴의 좋은 공급원입니다. 베타카로틴과 비타민 A는 피부와 머리카락을 포함한 모든 신체 조직의 성장과 유지에 필요합니다.

신체는 비타민 C를 사용하여 피부, 모발 및 뼈의 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 만들고 유지합니다. 비타민 C는 케일에도 들어 있습니다.

익힌 케일 한 컵은 일일 비타민 A 필요량의 20% 이상, 비타민 C 일일 필요량의 23% 이상을 제공합니다.

7. 눈 건강

케일에는 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화 조합인 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 아연도 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이들 모두는 케일 에 있습니다.

영양물 섭취

아래 표는 무게가 약 118g인 삶은 케일 한 컵에 있는 각 영양소의 양을 보여줍니다. 성인이 각 영양소를 얼마나 필요로 하는지 보여줍니다. 요구 사항은 개인의 성별과 연령에 따라 다릅니다.

케일은 또한 다양한 항산화제와 비타민 B군을 제공합니다.

다이어트 팁

케일은 약간의 흙맛이 나는 아삭하고 푸짐한 야채입니다. 맛과 영양 성분은 유형에 따라 다를 수 있습니다. 어린 잎과 여름 잎은 쓴맛과 섬유질이 덜한 경향이 있습니다.

곱슬 케일 : 이것은 가장 일반적으로 사용 가능한 유형입니다. 그것은 일반적으로 밝은 녹색, 짙은 녹색 또는 자주색이며 찢어지기 쉬운 팽팽하고 주름진 잎이 있습니다. 섬유질 줄기에서 잎을 제거하려면 줄기에서 자라는 방향으로 손을 내리십시오.

라시나토 또는 공룡 케일 : 이 짙은 청록색 품종은 곱슬 케일보다 더 단단하고 튼튼합니다. 비늘 모양의 질감 때문에 공룡 케일로 알려져 있습니다. 잎은 더 길고 납작한 경향이 있으며 요리 후에도 질감을 유지합니다.

곱슬 케일보다 덜 쓴 공룡 케일은 케일 칩을 만드는 데 이상적입니다.

레드 러시안 케일(Red Russian kale) : 약간 참나무 잎처럼 보이는 납작한 잎 품종입니다. 줄기는 약간 보라색이고 잎은 붉은빛을 띕니다.

사람들은 줄기가 섬유질이 너무 많아 먹기 힘들 수도 있지만 잎은 달콤하고 섬세하며 거의 밤색과 같은 약간의 후추와 레몬이 있습니다. 사람들은 샐러드, 샌드위치, 주스에 생으로 추가하거나 고명으로 추가할 수 있습니다.

케일은 추운 겨울에 잘 자라므로 다른 과일과 채소를 쉽게 구할 수 없을 때 좋은 첨가물이 됩니다. 추운 날씨가 케일의 당분을 전분으로 바꾸어 쓴맛과 섬유질 함량을 증가시킬 수 있으므로 겨울 케일을 요리하는 것이 가장 좋습니다.

위험성

매년 다양한 제품을 평가하는 환경 실무 그룹(Environmental Working Group)은 2019년 살충제 오염 위험이 가장 높은 과일 및 채소 목록에서 케일을 세 번째로 꼽았습니다. 사람들은 케일을 사용하기 전에 철저히 씻어야 합니다.

일부 사람들은 다음과 같은 이유로 케일을 너무 많이 섭취하지 않아야 합니다.

베타 차단제 : 의사는 종종 심장 질환에 대해 이러한 유형의 약물을 처방합니다. 혈중 칼륨 수치를 높일 수 있습니다. 베타 차단제를 사용하는 사람들은 케일과 같은 고칼륨 식품을 적당히 섭취해야 합니다.

신장 질환 : 너무 많은 칼륨을 섭취하면 신장이 완전히 기능하지 않는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 신장이 혈액에서 과도한 칼륨을 제거할 수 없는 경우 추가 칼륨 섭취는 치명적일 수 있습니다.

혈액 희석제 : 케일은 혈액 응고에 기여하는 풍부한 비타민 K 공급원입니다. 이것은 와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제의 활동을 방해할 수 있습니다.

이러한 약물을 복용하는 사람은 피해야 할 음식에 대해 의사와 상의해야 합니다.

요약

케일은 다양한 영양소를 제공하는 녹색 잎이 많은 채소입니다. 그것은 다양한 식단에 건강에 좋은 첨가물이며 사람들은 그것을 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

※ 참조

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케일 : 채소 효능, 영양소

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1. 당뇨병

2. 심장 질환

3. 암

4. 뼈 건강

5. 소화

6. 피부와 머리카락

7. 눈 건강

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