뼈건강에좋은음식 : 뼈를 위한 비타민과 영양소 8가지

튼튼한 뼈를 만들기 위해 매일 식단에 추가해야 하는 두 가지 영양소, 즉 칼슘과 비타민 D가 있습니다. 칼슘은 뼈 구조의 성장을 지원하고 비타민 D는 칼슘의 흡수와 뼈의 성장. 

 

뼈건강에좋은음식 계란

 

두 가지 영양소는 어린 시절에 중요하지만 나이가 들어도 도움이 됩니다. 뼈가 부러지는 특징이 있는 골다공증이 있는 경우 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 이 질병의 발병을 늦추고 골절을 예방할 수도 있습니다. 

또한 마그네슘, 비타민, 칼륨, 단백질 및 베타카로틴과 같은 다른 주요 영양소도 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 다음 음식을 매일 식단에 추가하면 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 이제 뼈 성장을 촉진하는 이 건강 식품에 주목합시다.

 

뼈를 위한 비타민과 영양소

뼈 건강에 좋은 가장 놀라운 음식에 대해 배우기 전에 뼈 시스템이 전체 체중을 견딜 수 있을 만큼 강하고 건강하며 단단하게 유지하는 데 필요한 비타민과 영양소에 대해 알아야 합니다!

골수는 주로 팔과 다리의 긴 뼈에서 찾을 수 있습니다. 그것은 혈관, 지방 세포 및 중요한 혈전 형성 화합물, 면역 세포 및 적혈구를 생성하는 특수 세포로 구성됩니다. 골수는 건강하고 잘 기능하도록 하기 위해 특정 영양 물질이 포함된 식품에 의존합니다. 골수 관련 상태에서 회복 과정에 있는 경우 의사는 이러한 필수 미네랄과 비타민 및 기타 영양소를 더 많이 섭취하거나 섭취하도록 제안할 수 있습니다.

 

1. 비타민 B-6은 헤모글로빈 형성에 도움이 될 수 있습니다.

골수는 헤모글로빈을 생성하기 위해 적혈구 내부의 산소와 결합하는 물질인 피리독신(비타민 B6)이 필요합니다. 다른 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B6도 골수와 같은 체내의 모든 세포를 유지하기 위한 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 매일 식단에서 1.2~1.4mg의 비타민 B6를 섭취해야 합니다.

 

선택할 수 있는 비타민 B6 수치가 높은 일부 건강 식품에는 강화 시리얼, 통곡물, 계란, 생선, 가금류, 감자 및 우유가 있습니다. 

 

2. 적혈구 생산을 위한 엽산

B 비타민 엽산은 골수의 적혈구 생성 능력에 필수적입니다. 엽산 결핍은 골수가 크고 비정상적으로 발달한 적혈구를 생성할 수 있는 거대적아구성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 그것은 또한 우리 몸 안의 세포에서 적절한 영양소와 산소를 박탈하는 적혈구 감소로 이어질 수 있습니다.

 

성인은 강화 시리얼, 병아리콩, 시금치, 방울양배추, 브로콜리, 현미를 포함한 음식에서 하루 0.2~0.4mg의 엽산이 필요합니다. 

 

3. 철분과 골수 기능

골수의 중요한 역할은 적혈구(철을 함유한 세포)를 생성하여 신체의 모든 부분에 산소를 운반하는 역할을 한다는 것입니다. 매일 식사에서 철분을 섭취할 수 있습니다(하루에 약 10~20mg). 임신 중이라면 신체는 하루에 27mg의 철분을 필요로 합니다.

 

유타 대학은 우리 몸이 적혈구 생성을 위해 골수에서 거의 사용되는 이 식이 영양소의 약 10%만 흡수한다고 주장했습니다. 내장육과 간, 조개류, 생선 및 가금류와 같은 동물에서 철분을 섭취할 수 있으며 헴철은 체내에 훨씬 더 쉽게 흡수됩니다. 식물 공급원은 씨앗, 견과류, 녹색 잎이 많은 채소이며, 통곡물은 쉽게 흡수되는 비헴철을 덜 제공합니다. 

 

4. 단백질은 세포를 만들고 복구합니다

단백질이 풍부한 식품은 아미노산으로 분해될 수 있으며, 이는 신체의 모든 세포를 만드는 데 기여하는 물질입니다.

 

골수 및 기타 조직의 건강을 유지하기 위해 하루 평균 46g에서 56g의 이 영양소가 필요합니다. 찾을 수 있는 좋은 단백질 공급원에는 야채, 콩류, 유제품, 생선, 가금류 및 고기가 포함됩니다. 

2002년 "미국 영양 저널(American Journal of Nutrition)"에 발표된 연구에 따르면 골수 이식을 받은 환자는 더 높은 에너지와 단백질 요구량이 필요합니다. 연구에서는 환자가 자신의 골수를 복구하고 재생하기 위해 하루 전체 체중 1kg당 1.4~1.5g의 단백질을 섭취해야 한다고 권장했습니다. 

 

5. 나트륨 – 칼륨

뼈 강화와 뼈 성장에 중요한 역할을 하는 다른 2가지 영양소는 나트륨과 칼륨입니다. 신체는 전체 뼈 시스템을 유지하기 위해 이 두 영양소 간의 최적 비율이 필요합니다.

 

가공 식품으로 가득 찬 식단을 따르고 있다면 나트륨 대 칼륨 비율이 최적과는 거리가 멀 가능성이 큽니다. 이는 일반적으로 가공 식품의 식단을 따라 수행할 수 있습니다. 나트륨 함량은 높지만 악명 낮습니다. 

불균형한 칼륨 대 나트륨 비율은 골다공증과 같은 여러 상태의 형성에 대한 비난을 받을 수 있습니다. 이 두 가지 중요한 영양소를 보다 이상적인 비율로 섭취하려면 칼륨 및 기타 필수 영양 물질이 극히 적지만 가공 소금이 많은 가공 식품을 버리면 됩니다. 

대신, 가공되지 않은 전체 식품 재료, 이상적으로는 최고의 영양소 함량을 보장하기 위해 유기농으로 재배된 재료로 식사를 섭취하십시오. 이 다이어트 유형은 자연적으로 나트륨과 관련하여 눈에 띄게 높은 수준의 칼륨을 제공하며, 이는 뼈 시스템의 전반적인 건강과 신체의 전반적인 건강에 가장 좋습니다. 

필요한 양만큼 야채를 섭취하기 어렵다면 주스로 만들어 미뢰를 완화할 수 있습니다. 

 

6. 비타민 K2

뼈를 튼튼하게 하고 건강을 유지하기 위해 칼슘 보충제를 섭취해야 하는지에 대해 많은 논란이 있습니다. 칼슘은 비타민 K2 및 비타민 D와 함께 시너지 효과를 낼 수 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 따라서 실제로 칼슘 보충제만 사용하면 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

전문가들에 따르면 뼈는 12가지 이상의 미네랄로 구성되어 있으며, 칼슘 보충제에만 집중하다 보면 골밀도가 나빠질 수 있다고 합니다. 또한 골다공증 발병 위험이 더 높아집니다. 흥미롭게도 히말라야의 소금과 같은 가공되지 않은 천연 소금을 사용하면 이에 대한 훌륭하고 실용적인 대안이 있습니다.

 

왜냐하면 그것은 많은 미량 미네랄의 가장 놀라운 천연 공급원 중 하나이기 때문입니다.

전문가들은 필수 영양소인 칼슘과 비타민 D를 결합했지만 실제로 중요한 비타민 K2에 대해서는 다루지 않았습니다. "중요"는 비타민 K2의 생물학적 역할이 칼슘을 적절한 신체 부위로 이동시키는 것을 지원하는 것임을 의미합니다. 예를 들어, 치아와 뼈. 또한 연조직이나 동맥과 같은 부적절한 부위에서 칼슘을 제거하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.

또한, 사람들이 비타민 D 보충제를 섭취하는 경우 더 많은 비타민 K2 섭취도 필요합니다. 비타민 D를 섭취할 때 신체가 더 많은 비타민 K2 의존성 단백질을 생성하기 때문입니다. 그러나 우리 몸은 이러한 단백질을 활성화하기 위해 비타민 K2가 필요합니다.

 

단백질이 활성화되지 않으면 신체의 칼슘이 제대로 분배되지 않아 뼈가 약해지고 동맥이 경화될 수 있습니다. 실제로 비타민 K2 결핍은 동맥 경화로 이어지는 부적절한 석회화를 포함하여 모든 비타민 D 독성 증상의 유발 요인입니다.

간단히 말해서, 이 3가지 영양소(비타민 K2, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘) 사이에 항상 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이 균형이 부족하면 칼슘 보충제가 뇌졸중과 심장마비의 위험이 높아지는 이유를 설명할 수 있습니다. 

 

가장 이상적인 비타민 K2 수준은 아직 조사 중이지만, 아마도 하루에 180~200마이크로그램의 비타민 K2가 체내의 K2 의존성 단백질을 활성화시켜 적절한 신체 부위로 칼슘을 운반하기에 충분할 것입니다. 

 

7. 비타민 D

뼈의 성장과 강화와 관련하여 비타민 D는 칼슘의 필수 보조제입니다. 이 비타민은 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 데 많은 도움을 줄 수 있으며, 일부 전문가들은 비타민 D 섭취를 늘리면 골다공증 예방에 효과적이라고 생각합니다.

 

비타민 D는 또한 비타민 보충제, 계란, 강화 시리얼에도 많이 들어 있습니다. 일부 브랜드의 요구르트와 일부 주스가 강화되어 있습니다.

가능하다면 신체가 스스로 비타민 D를 생성할 수 있도록 매일 소량의 태양 노출을 추가하십시오. 오전 10시에서 오후 3시 사이에 약 5~30분 이내에 햇빛에 서거나 앉아 있는 것입니다. 일주일에 2번만 등, 다리, 팔, 또는 얼굴에 자외선 차단제를 바르지 않고 하면 신체가 필요한 충분한 양의 비타민 D를 공급받을 수 있습니다.

 

쉽게 화상을 입을 수 있는 고운 피부를 가진 사람들은 피부 질환과 피부암과 같은 질병으로부터 자신의 몸을 보호하기 위해 태양 노출을 10분 이내로 제한해야 합니다.

음식과 햇빛 노출은 몸에 충분합니다. 그러나 자신의 몸에 충분한 음식을 제공하거나 태양 노출을 제공할 수 없는 경우 전문가와 의사에 따르면 하루에 보충제를 통해 1,000IU의 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

 

8. 칼슘

칼슘은 뼈 손실 속도를 늦추고 뼈 질량을 발달, 성장 및 강화하는 데 가장 중요한 영양소일 수 있습니다. 그러나 이것이 마법의 총알만은 아니며 전문가들은 유제품이나 칼슘 수치가 과도하게 높으면 신체에 해를 끼칠 수 있다고 제안합니다.

 

칼슘 외에도 뼈 시스템의 강도를 유지하는 데 기여하는 다른 음식과 영양소가 있음을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 앞서 언급한 바와 같이 비타민 K와 비타민 D입니다.

그러면 얼마나 많은 칼슘이 필요할까요? 이 영양소의 요구량은 50세까지의 성인의 경우 하루 1,000mg, 51세 이상의 성인의 경우 하루 1,200mg입니다. 이는 뼈 손실이 날로 가속화되고 있기 때문입니다. 나이가 들면서 우리의 장은 매일의 식단에서 더 적은 양의 칼슘을 흡수하고 우리의 신장은 칼슘 보존에 덜 효과적인 것 같습니다.

 

결과적으로 신체는 다른 많은 필수 대사 기능을 제공하기 위해 뼈에서 칼슘을 "훔쳐"야 할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 높은 칼슘 섭취는 전립선암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 남성은 칼슘 보충제를 멀리하거나 칼슘이 풍부한 제산제를 너무 규칙적으로 복용하는 것을 피해야 합니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참고 소스