체중감량을 위해 블루베리를 먹어야 하는 이유

블루베리는 체중감량에 좋습니다. 모든 열매는 체중감량에 좋습니다. 블루베리는 폴리페놀 함량 덕분에 항산화 성분이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 블루베리는 비타민 C, 칼륨, 섬유질 및 항산화제와 같은 영양소로 가득 차 있어 효과적인 체중 감량을 위한 맛있는 해결책이 됩니다.

 

블루베리

저탄수화물 다이어트를 시도했지만 비참하게 실패했다면 희망이 보입니다. 이용 가능한 연구에 따르면 상당한 체중 감소 후 고무적인 결과가 나타났습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

블루베리는 뱃살을 없앨 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 블루베리가 풍부한 식단을 먹은 쥐는 복부 지방(심장병 및 당뇨병과 관련된 지방의 일종)을 잃었을 뿐만 아니라, 식단이 심장병이 아니더라도 콜레스테롤 저하 및 포도당 조절 개선과 같은 다른 건강상의 이점을 경험했습니다.

 

쥐가 고지방 식이를 섭취했음에도 불구하고 블루베리에 의해 일부 측정치가 변경되었습니다.

연구원들은 항산화제가 풍부한 블루베리가 신체가 에너지를 위해 포도당이나 설탕을 저장하고 처리하는 방식을 변화시켜 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

과일과 채소 섭취의 이점은 잘 연구되어 왔지만, 블루베리에 관한 연구 결과는 블루베리에 포함된 안토시아닌과 같은 자연 발생 화학 물질이 이러한 건강 상태를 완화할 수 있음을 보여줍니다.

 

블루베리는 심장 건강을 향상시킵니다.

Experimental Biology 2009에서 발표된 이 연구에서 연구원들은 비만이 되도록 사육된 쥐에게 전체 블루베리 분말 또는 전체 식단의 2%로 탄수화물이 풍부한 고지방 또는 저지방 식단을 먹였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

90일 후, 블루베리를 먹인 쥐는 복부 지방이 적고 콜레스테롤이 낮았으며 포도당 조절과  인슐린  감수성이 개선되었습니다. 후자의 두 가지 요인은 신체가 설탕을 에너지로 얼마나 잘 처리하는지를 나타내는 지표이며 당뇨병 위험과 관련이 있습니다.

블루베리의 이러한 건강상의 이점은 블루베리 분말이 풍부한 고지방식이와 저지방식이를 모두 먹인 쥐에게서 분명하게 나타났습니다. 그러나 그 혜택은 저지방 식단을 먹은 사람들에게서 가장 컸습니다.

블루베리의 다른 심장 건강상의 이점 외에도 저지방 블루베리 식단을 먹은 사람들은 고지방식이를 먹은 사람들에 비해 체중과 체지방량이 줄었습니다.

인간에서 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 같은 회의에서 발표된 관련 연구에 따르면 심장병 위험 요소가 있는 남성이 3주 동안 야생 블루베리 주스를 마셨을 때 포도당과 인슐린 조절이 약간 개선된 것으로 나타났습니다.

 

블루베리에 대한 빠른 정보

블루베리는 안토시아닌이라는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 이것은 블루베리에 파란색과 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

블루베리는 심장 건강, 뼈 건강, 피부 건강, 혈압, 당뇨병 관리, 암 예방 및 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 블루베리 한 컵은 일일 비타민 C 권장량의 24%를 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

블루베리를 사용하여 와플, 팬케이크, 요거트, 오트밀 또는 시리얼을 토핑하거나 스무디 또는 시럽에 블렌딩하거나 머핀 및 달콤한 빵으로 접습니다.

와파린과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 높은 비타민 K 함량이 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 블루베리 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

블루베리 효능 이익

안토시아닌이라고 하는 일종의 플라보노이드는 블루베리에 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 플라보노이드는 종종 강력한 항산화 효과가 있는 식물 화합물입니다.

안토시아닌은 블루베리의 특징적인 파란색을 담당합니다. 또한 블루베리의 수많은 이점에 기여합니다.

다양한 과일과 채소를 섭취하는 것은 오랫동안 많은 생활 습관과 관련된 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

많은 연구에서 블루베리와 같은 식물성 식품의 소비를 늘리면 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망률의 위험이 감소한다고 제안했습니다. 식물성 식품은 또한 모발과 피부 건강, 에너지 증가 및 전반적인 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

냉동 블루베리는 종종 전문가들에 의해 논의됩니다. 종종 냉동 과정이 블루베리의 건강상의 이점을 감소시킬 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 6개월 동안 보관하는 동안 안토시아닌이 59% 분해되었습니다.

그러나 이것은 확인되지 않았으며 냉동 블루베리가 건강에 미치는 영향을 줄이는지 여부에 대해 다른 출처에서 다른 입장을 취합니다. 잘 모르겠다면 신선한 유기농 블루베리를 구입하십시오.

더 많은 연구가 필요하지만 블루베리는 건강한 삶의 다양한 요소와 밀접한 관련이 있습니다.

1) 건강한 뼈 유지

블루베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 및 비타민 K가 포함되어 있습니다. 이들 각각은 뼈의 구성 요소입니다. 이러한 미네랄과 비타민의 적절한 섭취는 뼈 구조와 강도를 구축하고 유지하는 데 기여합니다.

철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

비타민 K 섭취량이 적으면 골절 위험이 높아집니다. 그러나 적절한 비타민 K 섭취는 칼슘 흡수를 개선하고 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2) 피부 건강

콜라겐은 피부의 지원 시스템입니다. 비타민 C를 필수 영양소로 사용하며 태양, 오염 및 연기로 인한 피부 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 또한 주름을 부드럽게 하고 전반적인 피부 질감을 향상시키는 콜라겐의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

블루베리 한 컵은 비타민 C 일일 권장량의 24%를 제공합니다.

3) 혈압 강하

낮은 나트륨 수치를 유지하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 필수적입니다. 블루베리는 나트륨이 없습니다.

그들은 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 포함합니다. 일부 연구에 따르면 이러한 미네랄이 적은 식단은 고혈압과 관련이 있습니다. 이러한 미네랄의 적절한 식이 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

그러나 다른 연구에서는 이러한 결과를 반박했습니다. 예를 들어, 대사 증후군이 있는 사람들을 대상으로 한 2015년 연구에서는 6주 동안 매일 블루베리를 섭취해도 혈압 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

4) 당뇨병 관리

연구에 따르면 고섬유질 식단을 섭취하는 제1형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 낮고, 같은 것을 섭취하는 제2형 당뇨병 환자는 혈당, 지질 및 인슐린 수치가 개선될 수 있습니다. 블루베리 한 컵은 3.6g의 섬유질을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

BMJ 에 발표된 2013년 대규모 코호트 연구   에서는 특정 과일이 성인의 제2형 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했습니다.

연구 기간 동안 참가자의 6.5%가 당뇨병에 걸렸습니다. 그러나 연구자들은 블루베리, 포도, 건포도, 사과 또는 배를 일주일에 세 번 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 7% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

5) 심장병 예방

블루베리의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 C, 비타민 B6 및 식물 영양소 함량은 심장 건강을 지원합니다. 

블루베리에 콜레스테롤이 없으면 심장에도 이롭습니다. 섬유질 함량은 혈중 총 콜레스테롤 양을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 방지합니다. 몸에 호모시스테인이 과도하게 축적되면 혈관이 손상되고 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

Harvard School of Public Health와 University of East Anglia의 연구에 따르면 영국에서 안토시아닌을 정기적으로 섭취하면 젊은 중년 여성의 심장마비 위험을 32%까지 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 일주일에 최소 3인분의 블루베리 또는 딸기를 섭취한 여성이 최상의 결과를 보였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

6) 암 예방

비타민 C, 비타민 A 및 블루베리의 다양한 식물성 영양소는 질병과 관련된 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제 역할을 합니다.

연구에 따르면 항산화제는 종양 성장을 억제하고 신체의 염증을 줄이며 식도암, 폐암, 입암, 인두암, 자궁내막암, 췌장암, 전립선암 및 결장암을 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

블루베리에는 또한 DNA 합성 및 수리에 중요한 역할을 하는 엽산이 포함되어 있습니다. 이것은 DNA의 돌연변이로 인한 암세포의 형성을 예방할 수 있습니다.

7) 정신 건강 개선

인구 기반 연구에 따르면 블루베리 섭취는 나이든 여성의 인지 기능 저하를 늦추는 것과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 인지 손상의 위험을 줄이는 것 외에도 블루베리는 사람의 단기 기억력과 운동 조정력을 향상시킬 수 있습니다.

8) 건강한 소화, 체중 감소 및 포만감

블루베리는 섬유질 함량으로 인해 변비를 예방하고 건강한 소화관의 규칙성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

식이 섬유는 또한 일반적으로 소화 시스템에서 "팽창제"로 작용하여 체중 감소 및 체중 관리에 중요한 요소로 인식됩니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감 또는 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시킵니다.

포만감을 오래 느끼면 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

영양물 섭취

신선한 블루베리 한 컵에는

84칼로리
콜레스테롤 0g
단백질 1.1g
지방 0.49g
탄수화물 21.45g
식이섬유 3.6g
총 당류 14.74g

동일한 한 컵 서빙은 다음을 제공합니다.

일일 비타민 C의 24%
일일 비타민 B6의 5%
일일 비타민 K의 36%
블루베리는 또한 다음을 제공합니다.

칼슘 9밀리그램(mg)
철 0.41mg
칼륨 114mg
마그네슘 9mg
인 18mg
나트륨 1mg
아연 0.24mg
엽산 9mg

블루베리에는 구리, 베타카로틴, 엽산, 콜린, 비타민 A와 E, 망간도 포함되어 있습니다.

블루베리에는 안토시아닌, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 케르세틴, 캠페롤, 미리세틴 및 클로로겐산과 같은 다양한 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 이들은 블루베리의 항산화 능력에 기여합니다.

 

 

 

 

 

 

 

많은 양의 생물 활성 화합물은 블루베리를 총 영양소 밀도 지수(ANDI)에서 높게 평가합니다. 이 지수는 비타민과 미네랄 함량, 식물화학적 구성 및 항산화 능력을 기준으로 식품을 평가합니다.

칼로리당 영양소가 가장 많은 식품이 가장 높은 순위를 차지하며, 블루베리는 ANDI 점수 132로 영양소 밀도 면에서 최고의 과일 및 채소에 속합니다.

ANDI는 식품 영양에 대한 여러 등급 시스템 중 하나이지만 질병 예방에서 특정 식품의 역할을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

 

다이어트

블루베리는 신선, 냉동, 동결건조, 젤리, 시럽, 잼 형태로 제공됩니다. 첨가당이 있는지 냉동 및 건조 블루베리의 라벨을 확인하십시오. 젤리나 잼을 선택할 때는 감미료, 주스 또는 필러가 첨가되지 않은 완전 과일 스프레드를 선택하십시오.

다음은 식사 옵션에 블루베리를 포함하는 방법에 대한 몇 가지 간단한 팁입니다.

오트밀, 와플, 팬케이크, 요거트 또는 시리얼에 신선한 토핑으로 블루베리를 사용하여 아침 식사에 풍미와 영양을 더하십시오.

냉동 베리, 저지방 우유 및 요거트를 사용하여 빠르고 쉬운 스무디를 만드십시오. 신선하거나 말린 블루베리를 호두와 페타 치즈와 함께 시금치 샐러드에 섞습니다.

 

 

 

 

 

 

 

머핀과 달콤한 빵에 블루베리를 접으세요. 신선한 시럽의 일부로 최고의 디저트 또는 아침 식사 음식으로 푸드 프로세서에서 약간의 물과 함께 혼합하십시오.

블루베리에는 체중 감량에 도움이 되는 특별한 플라보노이드가 있습니다.

팽창과의 싸움에서 플라보노이드가 풍부한 블루베리와 딸기를 무기고에 추가할 수 있다고 새로운 연구에서 제안합니다.

하버드 대학교 연구원들은 작년에 특정 유형의 과일과 채소가 체중 감량 노력을 강화하거나 억제할 수 있음을 발견했습니다. 예를 들어 블루베리와 배는 핵과보다 체중 감량에 더 도움이 되었습니다.

4년 동안 매일 특정 과일과 채소를 추가로 섭취하면 체중이 증가하거나 감소할 수 있습니다. 그러나 어떤 음식이 가장 많이 유발합니까?

그러나 그들은 과일의 어떤 요소가 차이를 일으키는지 알지 못했습니다.

이제 같은 연구자들이 특정 유형의 플라보노이드(항산화력이 있는 식물 기반 화합물)가 "통계적으로 유의미한" 체중 감소를 가져온다 는 연구 결과를 The BMJ 에 발표했습니다. 결과는 사과, 배, 딸기, 고추와 같은 플라보노이드가 높은 과일과 채소를 선택하는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

블루베리와 딸기에서 주로 발견되는 플라보노이드 하위 클래스 '안토시아닌'은 가장 큰 체중 감소와 관련이 있습니다. 매일 10mg의 안토시아닌을 추가로 섭취하면 4년 동안 체중이 0.1kg 감소했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

블루베리 반 컵은 약 121밀리그램의 안토시아닌을 제공합니다. 이것은 매일 블루베리 한 줌을 먹은 참가자가 4년 동안 평균적으로 약 1.2kg을 흘렸다는 것을 의미합니다.

이 연구는 1986년에서 2011년 사이에 4년마다 미국 성인 124,000명 이상의 정기적인 식이 설문지와 자가 보고한 체중 변화에 대한 응답을 기반으로 했습니다.

두 개의 다른 플라보노이드 하위 클래스인 플라보노이드 폴리머와 플라보놀은 체중 감소와 강한 연관성을 보였습니다. 다량의 플라보노이드 중합체는 포도와 사과에서, 플라보놀의 경우 차와 양파에서 찾을 수 있습니다.

“현재까지 대부분의 체중 감량 연구는 녹차에서 발견되는 플라반-3-올 하위 클래스에 초점을 맞추었고 소수의 과체중 및 비만 참가자로 제한되었습니다. 여기에서 우리는 처음으로 모든 플라보노이드 하위 클래스의 습관적 소비와 체중 증가 사이의 연관성을 조사했습니다.”라고 Bertoia는 말했습니다.

"[다른 연구]는 플라보노이드가 지방 흡수를 감소시키고 에너지 소비를 증가시킬 수 있다고 제안합니다."

관찰 연구는 원인과 결과를 보여주지 않습니다. 연구자들은 체중을 줄이거나 약간의 체중 증가를 막는 것만으로도 당뇨병, 암, 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그리고 그 결과는 체중 증가를 예방하기 위해 어떤 과일과 채소를 선택해야 하는지에 대한 지침을 제공할 수 있습니다.

호주 보건 복지 연구소(Australian Institute of Health and Welfare)의 건강 보고서에 따르면 호주 성인의 90% 이상이 하루에 권장되는 야채 5인분을 먹지 않으며 절반은 과일 권장량인 2인분을 먹지 않습니다.

보고서는 “25세에서 44세 사이의 성인 호주인은 일반적으로 건강하지만 운동을 하지 않거나 과일과 채소를 충분히 먹지 않는 등 건강에 좋지 않은 행동을 하면 장기적으로 질병에 걸릴 위험이 있다”고 밝혔습니다.

이 연구는 흡연 상태 및 신체 활동과 같이 결과에 영향을 줄 수 있는 다양한 식이 및 생활 방식 요인에 대해 조정되었습니다. 결과는 성별과 연령대에 걸쳐 일관됩니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]