트립토판 : 효능, 음식, 섭취량, 주의점, 보충제 추천 3선

트립토판을 포함한 음식과 효능에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다. 

 

• 트립토판이란?
• 트립토판이 들어있는 음식
• 트립토판의 섭취량과 섭취 방법
• 트립토판의 효과와 주의점

 

트립토판에 대해 이해하기 위해서도 참고해 주시면 감사하겠습니다. 꼭 끝까지 읽어주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

트립토판이란?

트립토판은 인간의 건강 유지에 필수적인 필수 아미노산의 일종입니다. 스트레스를 완화하고 "행복 호르몬"이라는 세로토닌 을 생산하는 유일한 아미노산으로도 알려져 있습니다.

또한 심신을 안정시키는 세로토닌뿐만 아니라 잠을 자극하는 멜라토닌의 기초가 됩니다. 트립토판은 신체에 중요한 역할을하기 때문에 매일 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

그러나 트립토판은 체내에서 생산할 수 없습니다. 따라서 음식과 보충제를 활용하면서 트립토판을 섭취해야합니다.

트립토판 효능

트립토판은 마음과 몸, 외모에도 작용하는 다양한 효과가 있습니다. 트립토판이 어떤 효과를 가져오는지 자세히 살펴보겠습니다.

수면의 질과 관련된 멜라토닌 만들기

트립토판은 세로토닌을 생성 한 후 밤이되면 멜라토닌으로 변합니다. 멜라토닌은 체내의 리듬을 정돈하고 자연의 졸음을 촉진하는 작용을 하기 때문에 불면을 해소할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

정신을 안정시키는 세로토닌 만들기

트립토판에서 세로토닌을 생성함으로써 정신을 안정시키는 효과가 있습니다. 그 밖에도 릴렉스 효과가 있어, 불안이나 우울증 등의 억제에도 연결됩니다.

안티 에이징

트립토판은 노화를 억제하는 안티 에이징 효과가 있습니다. 노화는 호흡으로 흡수하여 생긴 활성 산소가 과도하게 증가함에 따라 발생합니다.

트립토판에서 변화하여 생긴 멜라토닌에는 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 있기 때문에 노화를 억제할 수 있습니다.

진통 효과

트립토판에서 생성된 세로토닌은 진통 효과가 있습니다. 세로토닌은 통증을 느끼면 분비되는 것으로 알려져 있으며, 과도한 통증을 억제하는 작용을 합니다.

집중력·기억력 향상

 

 

 

 

 

 

 

트립토판이 생성한 세로토닌은 집중력과 기억력을 향상시키는 효과가 있습니다. 일이나 공부 전에 트립토판을 섭취하면 작업 효율을 높일 수 있습니다.

월경 전 증후군 (PMS) 개선

트립토판은 생리 전에 느끼는 스트레스와 생리통의 완화에 효과가 있습니다. 평소 식사와 보충제를 활용하여 트립토판을 섭취하면 월경 전 증후군의 개선으로 이어집니다.

콜레스테롤 수치 및 혈압 조정

트립토판은 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하는 역할을합니다. 지금은 신경이 쓰이지 않는 경우도, 평소부터 트립토판을 섭취하는 것으로 빨리 리스크를 감소합시다.

갱년기 장애의 증상을 완화

트립토판의 자율 신경을 정돈하는 기능은 폐경기 증상 완화로 이어집니다. 좌절이나 우울증의 증상을 느낄 때는 트립토판을 적극적으로 섭취합시다.

 

트립토판이 풍부한 음식

심신을 안정시키는 세로토닌과 잠을 자극하는 멜라토닌의 트립토판은 치즈와 요구르트와 같은 유제품, 간, 간장 제품, 견과류에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

마늘에 많이 들어있는 비타민 B6을 함께 섭취하면 트립토판의 효과를 더 기대할 수 있습니다. 음식의 종류와 트립토판의 함량에 대해서도 자세히 살펴 보겠습니다.

 

유제품

유제품은 치즈와 요구르트에 많이 포함되어 있습니다.

음식 이름 : 함량(100g 당 mg)

카제인 : 1100
파르메산 치즈 : 590
탈지 분유 : 470
무지방 무당 요구르트 : 59

카제인은 우유의 약 80%를 차지하는 단백질의 한 종류입니다. 카제인이 들어간 요구르트나 단백질로 판매되고 있기 때문에, 부담없이 도입할 수 있습니다.

 

간

간은 암소와 돼지, 닭에 포함되어 있습니다.

음식 이름 : 함량(100g 당 mg)

암소 원시 간 : 290
돼지 생 간 : 290
닭 생 간 : 270

 

 

 

 

 

 

 

돼지나 닭도 생 간에는 식중독을 일으키는 살모넬라균이나 O-157의 균이 부착되어 있는 위험성이 있습니다. 간을 선택할 때는 가열이나 가공된 상태로 섭취합시다.

 

콩 제품

콩 제품은 콩, 냉동 두부, 유바, 가루에 많이 포함되어 있습니다.

음식 이름 : 함량(100g 당 mg)

대두(분리 대두단백) : 1200
냉동 두부 : 750
유바 : 710

가장 많이 포함된 분리 대두 단백질이라고 하는 음식은, 대두로부터 유분이나 오카라를 제외한 것입니다. 90% 이상이 단백질로, 어묵이나 치쿠와, 어육 소시지의 제조에 사용되고 있습니다.

 

견과류

견과류는 호박씨, 참깨, 참깨, 캐슈 너트에 많이 함유되어 있습니다.

음식 이름 : 함량(100g 당 mg)

호박씨 : 510
아마 : 410
참깨 : 360
캐슈 너트 : 360

 

 

 

 

 

 

 

호박씨는 호박 씨앗으로 볶은 상태로 판매됩니다. 간식이나 안주, 과자 만들기에도 활용하기 쉬운 음식입니다.

트립토판이 풍부하게 포함된 음식을 식사에 도입하여 적극적인 섭취를 유의합시다. 생선 반죽 제품은 요리에 사용할뿐만 아니라 그대로 섭취할 수 있으므로 간편하고 추천합니다.

 

트립토판의 기준 하루 섭취량

트립토판의 일일 기준 섭취량은 나이에 따라 다릅니다. 체중 1kg에 대해 하루 얼마의 트립토판이 필요한지, 표에 정리했습니다.

연령(세) : 트립토판 필요량(mg/kg 체중/일)

0.5 : 9.5
1~2 : 6.4
3~10 : 4.8
11~14 : 4.8
15~17 : 4.5
18이상 : 4.0

체중이 60kg 있는 성인의 경우, 1일에 필요한 트립토판의 섭취량은 240mg입니다. 그러나 프랑스 식품위생안전청(AFSSA)에 따르면 트립토판 섭취량은 하루 220mg이 바람직하다고 한다.

트립토판을 단기간에 하루 3000~6000mg 섭취했을 경우, 이하의 증상이 보고되고 있습니다.

 

• 무기력
• 메스꺼움
• 두통

 

 

 

 

 

 

 

건강을 해치지 않도록 상한을 지켜 섭취합시다.

 

트립토판의 효과를 높이는 섭취 방법

트립토판의 효과를 높이려면 비타민 B6을 함께 섭취 하십시오. 비타민 B6는 트립토판이 세로토닌을 생성하는 데 필수적인 영양소입니다.

비타민 B6은 옥수수와 쌀겨, 마늘에 많이 함유되어 있기 때문에 트립토판이 풍부하게 포함된 음식과 조합하면 좋을 것입니다.

저녁에 섭취하면 생성된 세로토닌이 취침 전에 멜라토닌으로 변합니다. 멜라토닌은 자연적인 졸음을 자극하는 작용이 있기 때문에, 잠이 잘 되어 수면의 질도 높아집니다.

만약, 식사로 충분한 트립토판이나 비타민 B6을 취할 수 없는 경우는, 보충제도 추천입니다. 식사와 보충제를 잘 활용하여 트립토판을 단단히 보충하십시오.

 

트립토판을 너무 많이 섭취 · 부족한 경우의 부작용

트립토판은 너무 많이 섭취 할뿐만 아니라 부족한 경우에도 다양한 증상을 유발합니다. 각각의 증상에 대해 확인해 봅시다.

 

1. 너무 많이 섭취하면

 

 

 

 

 

 

 

 

트립토판을 너무 많이 섭취하면 발생하는 증상은 다음과 같습니다.

 

• 근육통
• 두통
• 관절통
• 발열
• 피로
• 홍반
• 호흡 장애
• 부종
• 기침
• 지각장애

 

과다 복용으로 중증이 되면 최악의 경우 죽음에 이르는 위험성도 있습니다. 너무 많이 섭취해야 하며, 증상이 있을 때는 사용을 중지하고 의사의 진찰을 받으십시오.

 

2. 부족한 경우

트립토판 부족으로 발생하는 증상은 다음과 같습니다.

 

• 의욕 저하
• 불안감
• 우울증
• 불면
• 세로토닌의 분비 감소

 

세로토닌의 분비가 감소하면 정신의 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 심신의 건강을 유지하기 위해서도 음식과 보충제에서 적당량의 트립토판을 섭취하십시오.

 

트립토판 보충제를 선택하는 방법

트립토판은 보충제에서도 섭취할 수 있습니다. 트립토판 보충제의 선택 방법 · 마시는 방법을 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 이런 사람에게는 보충제를 추천

트립토판 보충제를 추천하는 것은 음식에서 충분한 트립토판을 섭취하기 어려운 사람입니다. 예를 들어 유제품이나 대두 알레르기가 있는 것이 대표적입니다. 혹은, 음식이 가는 분도 보충제로부터의 섭취가 향하고 있습니다.

 

2. 보충제는 언제 마시는가? 효과를 높이는 섭취 타이밍

트립토판 보충제를 마시는 타이밍은 특별히 결정되지 않았습니다. 다만, 상품에 따라서는 마시는 방법이나 마시는 타이밍을 지정하고 있는 것도 있습니다.

만약 상품 설명에 마시는 방법이 기재되어 있는 경우는, 지시에 따라 주세요. 특히 타이밍이 지시되어 있지 않은 경우는 가능하면 아침 섭취를 추천합니다.

트립토판은 뇌내 물질의 세로토닌의 원료로 이용되기 때문입니다. 세로토닌은 낮에 햇빛을 받는 것으로 합성됩니다.

즉 세로토닌을 효율적으로 만들려면 햇빛을 받기 전에 = 아침에 원료를 섭취해야합니다. "아침은 바빠서 마시는 것을 잊어 버린다 ..."라는 분은 자신에게 편리한 타이밍에 마셔도 OK입니다.

 

3. 보충제를 선택하는 방법

 

 

 

 

 

 

 

 

트립토판 보충제를 선택할 때 다음 포인트에 주목하십시오.

 

• 함량
• 계속하기 쉬운 가격대인지 여부
• 식약처 인증 여부

트립토판 함량은 보충제에 따라 다릅니다. 보충제를 선택할 때는 얼마나 많은 양이 포함되어 있는지 확인하십시오.

그건 그렇고, WHO에 따르면 하루에 필요한 트립토판은 체중 1kg 당 4mg입니다. 체중을 참고로 자신에게 딱 좋은 함량의 보충제를 선택합시다.

보충제는 매일 마시는 것이므로 안전성을 고집하는 것도 중요합니다. 안전의 기준은 각 사람이지만, 하나의 지침이되는 것이 식약처 인증입니다.

안전한 보충제를 찾고 있다면 식약처 인증 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

※ 추천 상품 목록은 쿠팡에서 구할 수 있는 제품만 고려하고 순위는 고객 리뷰, 랭킹순 및 키워드와 같은 요소를 기반으로 합니다. 콘텐츠의 링크를 통해 구매하면 제휴 수수료를 받을 수 있습니다. 제품의 가격 상세정보 및 고객리뷰 등이 궁금하신 분들은, 상세페이지에서 전부 확인 가능하니 링크를 한번 참고해주셔도 좋습니다.

 

4. 트립토판 보충제 추천 3선

 

라이프토콜 L 트립토판 500mg 60정, 72g, 1개

라이프토콜 L 트립토판 500mg 60정, 72g, 1개

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나우푸드 L-트립토판 500mg 베지 캡슐, 60정, 1개

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뉴트리코스트 L-트립토판 500mg 캡슐 글루텐 프리 120개입, 1개

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트립토판을 섭취할 때의 주의점

트립토판을 건강 식품에서 섭취하는 경우 특정 건강 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 건강식품은 특정 보건용 식품과 달리 품질이 안정되지 않을 우려가 있기 때문입니다.

특정 건강 식품은 유효성과 안전성에 대한 국가의 허가를 받아 판매됩니다. 

트립토판을 풍부하게 포함한 음식을 주축으로 하고, 특정 보건용 식품은 보조로서 섭취하는 것도 중요합니다. 균형 잡힌 섭취 방법으로 적절하게 트립토판을 섭취하십시오.

약을 복용하면 트립토판 섭취로 부작용을 일으킬 수 있습니다. 안전하게 섭취하기 위해서도 사전에 의사와 상담합시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

정리

트립토판을 풍부하게 포함하는 음식과 효과, 주의점에 대해 설명 했습니다. 트립토판에 대한 요점은 다음과 같습니다.

 

• 트립토판은 필수 아미노산의 일종으로, 세로토닌이나 멜라토닌의 기초가 된다.
• 트립토판이 풍부하게 포함된 음식은 유제품과 간, 콩 제품과 견과류
• 트립토판의 하루 섭취량은 성인이 체중 1kg에 대해 4mg, 상한은 220mg
• 트립토판 건강 식품은 품질이 안정된 특정 건강 식품을 선택합니다.

 

조금이라도 도움이 되었길 바랍니다. 

 

수면 부족 : 증상, 치료, 영향 및 예방 가이드

수면 부족 : 증상, 치료, 영향 및 예방 가이드

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.