수면 부족 : 증상, 치료, 영향 및 예방 가이드

수면 부족은 현대 사회의 일반적인 문제이며 많은 건강 문제를 초래합니다. 개인이 여러 가지 이유로 깨어있어 수면 패턴에 혼란을 겪을 때 발생합니다. 어린이, 성인 및 노인은 모두 수면 부족의 영향에 취약합니다. 수면 부족은 신체 건강, 정신 건강, 기억력, 기분 등에 광범위하고 놀라운 방식으로 큰 영향을 미칩니다.

 

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수면 패턴의 이따금 변경은 일반적으로 문제가 되지 않습니다. 그러나 지속적인 수면 부족은 생산성 저하, 집중력 부족, 과도한 주간 졸음, 비만, 정서적 복잡성, 낮은 업무 성과 및 삶의 질에 대한 감소를 초래할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

모든 연령대의 사람들이 계속되는 수면 부족을 예방하려면 몇 가지 예방 조치와 어느 정도의 주의와 주의를 기울여야 합니다.

 

수면 부족이란?

충분한 수면을 취하지 못하여 각성하고 휴식을 취하는 상태에서 수면 부족이나 불면을 수면 박탈이라고 합니다. 그것은 우리의 삶의 질에 영향을 미치고 우리의 건강, 행복 및 재정 자원을 고갈시키는 심각한 장애입니다.

만성적인 수면 제한 상태는 서투름, 비용이 많이 드는 질병, 급성 피로, 주간 졸음, 식욕 증가로 이어져 비만을 유발할 수 있습니다. 또한 직장 결근 및 사고로 이어질 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 만성 수면 부족은 다음과 같은 광범위한 건강 질환을 유발할 수 있습니다.

 

• 제2형 당뇨병의 위험 증가
• 스트레스 호르몬 수치 증가
• 심혈관 질환의 위험이 더 높음
• 염증 수준 상승
• 주간 수면 과다
• 불안
• 기억력 문제
• 살찌다
• 통증에 대한 민감도 증가

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족은 또한 인지 기능, 의사 결정 및 반응 시간을 손상시킵니다. 수면 부족이 자동차 사고의 위험을 높이는 이유입니다. 수면 부족은 또한 피부 노화를 증가시키고 피부의 치유 가능성을 감소시키는 것으로 믿어집니다.

수면 부족은 렙틴이라는 공복 호르몬에 영향을 미치기 때문에 사람들은 탄수화물과 칼로리를 과도하게 섭취하여 위장 장애를 유발합니다. 이것은 또한 무게를 증가시킵니다. 수면 부족으로 인해 경험하는 다른 문제에는 메스꺼움, 속쓰림 또는 식욕의 증가 또는 감소가 포함됩니다.

 

수면 부족의 원인과 증상

수면 부족의 원인

• 의학적 상태 - 복통, 상부 호흡기 감염, 심지어 임신과 같은 의학적 상태. 잠을 어렵게 만들고 수면 부족으로 악화될 수 있는 다른 의학적 문제에는 우울증, 과민성, 편집증 및 불안이 포함됩니다.
• 수면 장애 - 주기성 사지 운동 장애와 같은 장애는 수면 중에 다리의 경련을 일으켜 수면을 방해합니다.
• 불편한 환경 - 자주 소홀히 하지만 이는 편안한 수면에도 영향을 줄 수 있습니다. 너무 덥거나 너무 추운 방에서 자거나 너무 많은 빛과 소음으로 인해 숙면에서 깨어날 수 있습니다.
• 애완 동물 - 애완 동물을 침대에 두는 것은 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다.
• 알코올 - 알코올은 더 빨리 잠들도록 도와줄 수 있지만 알코올의 진정 작용이 끝나면 깨어납니다. 이것은 수면 주기나 수면 단계의 분포에 영향을 미칩니다.
• 약물 및 보조제 - 약물 및 보조제 – 스테로이드 및 베타 차단제와 같은 일부 약물은 밤에 잠을 자지 못하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
• 탈진 - 수면 부족의 또 다른 일반적인 이유. 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 몸이 너무 지친 경우 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 것이 매우 중요합니다.
• 일과성 – 특히 폐경기 여성에게 발생합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족의 증상

• 불안 및 우울증을 포함할 수 있는 기분 및 행동 변화
• 계획, 조직, 판단과 같은 기능의 문제
• 편집증, 방향 감각 상실 및 환각과 같은 정신 증상
• 집중하기 어려움. 이로 인해 반응 시간이 단축되거나 직장/학교 수행 능력이 저하되거나 자동차 사고 위험이 증가할 수 있습니다.
• 위장 장애 또는 설사와 같은 위장 증상 및 전반적인 불편함, 통증 및 통증과 같은 물리적 영향.
• 수면 주기의 자연적인 흐름을 방해하면 불임에 기여하는 성장 호르몬 및 갑상선 호르몬과 같은 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.
• 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 심장병 및 천식 발작
• 감염과 싸우는 능력 감소
• 추위로 인한 체온의 약간의 감소

 

수면 부족 영향

수면 부족은   인체의 다양한 시스템에 심각한 영향 을 줄 수 있습니다.

효과는 다음과 같습니다.

 

• 스트레스 및 우울증 : 수면 부족은 기분을 우울하고 감정적으로 만들고 화를 내기 쉽습니다.
• 수면 부족은 학습 및 사고와 같은 인지 능력을 손상 시킵니다. 수면 부족은 각성, 집중력, 주의력, 집중력, 문제 해결 기술 및 추론을 손상시킵니다.
• 수면 부족은 심장 ​​혈관 장애, 심혈관 질환 및 호흡기 문제의 위험 증가, 고혈압, 당뇨병 수치 증가 및 염증 수치 증가와 같은 다양한 건강 문제로 이어집니다.
• 부적절한 수면은 신체가 감염과 싸우기 위해 더 많은 사이토카인을 생성하는 것을 방지합니다 . 이것은 회복 과정을 늦추고 사람이 질병에서 회복하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 수면 부족은 또한 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 성욕 감소. 수면 부족은 섹스에 대한 관심 감소, 에너지 고갈, 긴장 증가 및 성욕 저하를 초래합니다. 불충분한 수면은 남성의 성장 호르몬과 테스토스테론에 영향을 줄 수 있습니다.
• 수면 부족은 피부에도 영향을 미칩니다. 노화된 피부, 칙칙한 피부, 칙칙한 피부, 부어오른 눈, 잔주름, 눈 밑의 다크서클 등.
• 수면 부족은 체중에 영향을 미칩니다. 수면 부족은 렙틴과 그렐린이라는 호르몬 생성에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 호르몬은 배고픔, 포만감 및 포만감을 조절하는 역할을 합니다. 이러한 호르몬의 방출은 수면 부족으로 인해 증가하여 체중이 증가합니다. 수면 부족은 또한 인슐린 생산을 증가시켜 지방 축적을 증가시키고 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족 치료

 

1. 이완 훈련

• 자가 훈련
• 바이오피드백
• 호흡

 

2. 자극 조절 요법

자극 조절 요법은 침실에서의 활동 횟수를 제한하여 침실과 수면 사이에 긍정적인 관계를 설정합니다. 치료는 사람들이 자기 전에 경험할 수 있는 조건부 각성 또는 우울증을 줄이는 것을 목표로 합니다. 침대/침실을 수면과 다시 연결하고 일관된 수면 일정을 재설정하도록 설계된 일련의 지침이 구현됩니다.

 

3. 인지 행동 치료(CBT)

CBT는 행동을 바꾸기 위해 생각을 바꾸는 데 도움이 되는 대화 요법입니다.  사람들이 자신의 행동에 영향을 미치는 생각(느낌) 과정을 더 잘 이해할 수 있도록 하는 일종의  심리 치료 입니다. 그것은 다음과 같은 수면 부족과 관련된 여러 장애에 사용됩니다. 공포증, 불안, 중독 및 우울증.

 

의료 치료

수면 부족에 대한 의학적 치료에는 다음 중 하나가 포함됩니다.

 

• 알레르기 또는 감기약
• 수면제
• 근본적인 건강 문제에 대한 약물
• 멜라토닌 보충제
• 특히 수면 무호흡증의 경우 수술 또는 호흡 장치
• 일반적으로 치아 연삭을 위한 치과 보호대

 

 

 

 

 

 

 

 

일부 처방 수면제는 다음과 같습니다.

 

• 에스조피클론(루네스타)
• 트라조돈(Desyrel)
• 잘레플론(소나타)
• 라멜테온(로제렘)
• 졸피뎀(Ambien)

이것은 의학적 조언으로 해석되어서는 안 되며 정보가 전문적인 의학적 전문 지식이나 치료를 대신할 수도 없습니다. 이러한 방법을 적용하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가에게 문의하십시오.

 

수면 부족 예방

수면의 질을 개선하기 위해 몇 가지  예방 조치  가 도움이 될 수 있습니다. 자기 전에 다음 수면 요령을 시도해 보세요.

 

• 규칙적이고 일관된 수면 일정을 만들고 지키십시오. 취침 시간과 기상 시간을 엄격하게 유지하여 루틴을 개발하십시오.
• 낮잠은 밤에 덜 졸리게 하므로 낮잠을 피하십시오.
• 취침 전 8시간 이내에는 알코올과 카페인 섭취를 피하세요.
• 양치하기, 세수하기, 2분 동안 기도하기 등 취침 시간 루틴을 따르십시오. 이러한 신호는 심리적 신호를 보내 마음과 몸에 잠잘 시간임을 경고합니다.
• 자기 1시간 전에는 전자제품(텔레비전, 노트북, 모바일) 사용을 제한합니다. 이러한 장치는 빛을 방출하고 신체의 생체 시계를 방해합니다.
• 잠자기 3시간 전에는 운동을 하지 않도록 한다. 그러나 낮에 규칙적으로 운동하는 것은 유익합니다.
• 모든 긴장과 걱정을 없애고 잠자기 전에 긴장을 푸십시오.
• 명상을 통해 집중력, 마음챙김, 스트레스 해소, 불안 스트레스 감소

 

 

 

 

 

 

 

 

결론

수면 부족은 주의가 필요한 심각한 의학적 문제입니다. 수면 부족을 무시하거나 가볍게 생각할 여유가 없습니다. 잠은 죽을 때까지 기다릴 수 없습니다.

위에서 논의한 특정 예방 조치를 따르면 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 조금만 관심을 기울이면 숙면을 취하고 삶의 질을 높일 수 있습니다. 예방 조치가 도움이 되지 않으면 자격을 갖춘 의료 전문가에게 문의하십시오. 수면 문제가 진단되지 않은 질병과 관련이 없는지 확인하십시오. 이 문제를 해결하기 위해 여러 처방약을 사용할 수도 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조