변비에좋은음식 : 섬유질이 풍부한 8가지 음식

섬유질이 너무 적은 식단은 느린 소화관의 원인이 될 수 있습니다. 이 맛있는 고섬유질 식품을 식단에 추가하고 다시 시작하십시오.

 

딸기

누구나 살면서 한 번쯤은 변비 를 경험했을 가능성이 있습니다 . 문제가 간헐적이거나 심한 통증 또는 출혈을 포함하는 경우 이러한 증상이 더 심각한 소화 장애의 징후일 수 있으므로 의사에게 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 대부분의 경우 변비는 식단에 더 많은 섬유질과 수분이 필요하다는 신호일 뿐입니다.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine 권장 식이 허용량 에 따르면  31세에서 50세 사이의 여성은 매일 최소 25g의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 해야 하며, 이 연령대의 남성은 약 38g을 섭취해야 합니다. 

그리고 나이가 들어감에 따라 섬유질 요구량은 감소합니다. 51세 이상의 여성은 매일 약 21g의 섬유질이 필요한 반면 남성은 최소 30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 

적절한 섬유소를 섭취하는 것은 체중을 유지하고 비만을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 

식단에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 추가할 때는 섬유질이 소화관 을 통해 적절하게 흐르도록 돕기 위해 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

 

변비에좋은음식 1. 딸기

달콤한 변비 치료를 위해 감미로운 라즈베리, 블랙베리, 딸기를 선택하십시오. "모두  섬유질 이 풍부한 과일의 예입니다.

신선한 딸기 한 컵은 3g의 섬유질을 제공하는 반면 같은 크기의 블랙베리는 7.6g, 라즈베리는 8g을 제공합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

딸기는 칼로리가 낮기 때문에 저지방 휘핑 크림을 곁들인 일반 딸기 한 그릇을 디저트로 먹거나 아침 시리얼에 던지거나 팬케이크에 섞어 먹을 수 있습니다.

 

변비에좋은음식 2. 콩

콩 및 렌즈콩은 대부분의 야채보다 두 배 많은 섬유질을 제공합니다. 남색 콩 1/2컵은 9.5g의 섬유질을 제공하는 반면 비슷한 크기의 핀토 콩 은 7.7g을 제공합니다. 

리마, 그레이트 노던, 강낭콩 은 약간 적지만 여전히 ½컵당 무려 4.5g 이상의 섬유질을 함유하고 있습니다. 콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능 하며 샐러드, 수프, 캐서롤 또는 파스타 요리에 넣을 수 있습니다.

 

변비에좋은음식 3. 말린 과일 간식

무화과, 자두, 살구, 건포도 와 같은 말린 과일 은 변비 완화 역할을 하는 식이 섬유의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.

 

 

 

 

 

 

 

특히 자두는 섬유질이 많을 뿐만 아니라 천연 완하제인 소르비톨 도 함유하고 있기 때문에 훌륭합니다. 섬유질과 마찬가지로 소르비톨은 탄수화물 의 일종이며 설탕 과 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다.

섬유질은 소화되지 않기 때문에 장을 통과할 때 수분을 보유합니다. 이 물은 변을 부드럽게 하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 

말린 과일도 칼로리가 풍부하고 설탕이 첨가되어 있을 수 있으므로 허리둘레를 보고 있다면 섭취량을 주시하고 설탕이 첨가되지 않은 품종을 선택해야 합니다.

 

변비에좋은음식 4. 통곡물 빵

변비를 예방하려면 100% 통곡물로 만든 빵을 먹어야 합니다. 통곡물 빵 은 지방이 적고 식이 섬유와 복합 탄수화물이 많습니다. 구입하기 전에 라벨을 확인하십시오. 

한 조각당 최소 3g의 섬유질이 포함된 빵을 찾으십시오. 다이어트 빵은 종종 섬유질이 더 많습니다. 제빵사는 섬유질을 더 많이 넣어 다이어트 빵을 가볍게 만듭니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

변비에좋은음식 5. 브로콜리

콩과 마찬가지로 브로콜리 는 슈퍼스타 섬유질 공급원입니다. 또한 칼로리가 낮고 훌륭한 영양소 공급원입니다. 브로콜리를 익히면 섬유질 함량이 줄어들 수 있으므로 브로콜리를 생으로 드십시오. 

그러나 익힌 것을 선호한다면 추가 칼로리를 피하기 위해 브로콜리를 찌거나 굽거나 굽는 것을 시도해 보십시오. 추가 풍미를 위해 소량의 올리브 오일, 소금 및 후추로 버무릴 수 있습니다.

 

변비에좋은음식 6. 자두, 배, 사과

변비로 인해 속이 더부룩할  수 있으며, 과일도 식이섬유가 풍부해 변비 치료제가 될 수 있습니다. 자두, 배, 사과는 섬유질의 대부분이 식용 껍질에서 발견될 수 있고 자연적으로 발생하는 섬유질인 펙틴도 풍부하기 때문에 좋은 선택입니다. 

껍질을 벗기지 않은 작은 배와 껍질이 있는 중간 크기의 사과에는 각각 4.4g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

변비에좋은음식 7. 견과류

견과류는 또 다른 섬유질 강국입니다. 최고 중에는 아몬드 , 피칸, 호두가 있습니다. 1온스 분량의 아몬드는 3.5g의 섬유질을 제공하는 반면 비슷한 크기의 피스타치오 1회 분량은 2.9g의 섬유질, 피칸 2.7g을 제공합니다. 

견과류는 칼로리 밀도가 높기 때문에 얼마나 많이 먹는지 확인하십시오. Prather는 먹을 양을 측정하기 위해 다음 트릭을 제공합니다. 손을 컵 모양으로 만들고 손바닥 부분만 채우십시오.

 

변비에좋은음식 8. 구운 감자

껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자에는 3.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 더 좋은 점은 껍질을 벗긴 구운 고구마는 4.8g의 섬유질을 제공한다는 것입니다. 감자를 껍질과 함께 삶고 으깨는 것도 감자를 대접하는 또 다른 좋은 방법입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

건강에 해로운 포화 지방 이 많기 때문에 프렌치 프라이는 건너뛸 수 있습니다. 대신 감자를 감자튀김 모양으로 잘라 올리브유를 살짝 뿌리고 좋아하는 양념을 뿌린 다음 오븐에서 바삭해질 때까지 굽습니다.

칼로리와 건강에 해로운 지방이 추가되지 않은 감자튀김 맛이 날 것입니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조