건강즙 : 건강 주스의 잠재적인 이점과 부작용

통념과는 달리 일일 권장량의 과일 과 채소를 먹는 것은 어른이 되면 더 이상 쉬워지지 않습니다. 그러나 하루에 세 가지 샐러드를 먹기 전에 몸 에 좋은 모든 농산물을 더 빠르게 섭취할 수 있는 방법이 있습니다.

 

크랜베리

 

바로 착즙입니다. Mayo Clinic 에 따르면 주스는 암 위험을 줄이고 면역 체계를 강화하며 몸의 독소를 정화하고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 건강즙(주스)을 만들기 위한 4가지 팁

제철 농산물을 사용합니다. 거의 모든 과일이나 채소 로 주스를 만들 수 있습니다. 따라서 가정용 주스 메뉴는 신선한 것, 상하기 전에 사용하려는 것과 좋아하는 것에 크게 의존할 것입니다.

무지개 주스. 무엇을 사용하든 가능할 때마다 다양한 생동감 있는 농산물을 착즙하는 것이 중요합니다. 과일과 채소가 더 다채로울수록 더 많은 식물성 영양소가 주스에 들어갑니다.

가능하면 껍질과 씨를 사용하십시오. 주스는 무슨 일이 있어도 비타민과 미네랄을 제공하지만, 껍질과 씨앗을 블리칭하면 섬유질이 증가하여 주스를 통해 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.

농산물을 마시는 것 외에도 먹는 것을 고려하십시오. 홈메이드 주스는 만들기 쉽고(올바른 장비를 사용하면) 영양가가 높지만 주스가 대부분 순수 탄수화물일 뿐이며 채소가 포함된 경우 일부 아미노산을 더한 것임을 알려줍니다. 

탄수화물 한 잔에 아무런 문제가 없지만 농산물에 포함된 모든 섬유소를 섭취하려면 농산물을 마시는 것보다 씹어 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

순수한 액체를 마시는 것보다 [전체 음식]을 먹고 소화하는 데 시간이 더 걸립니다. 약 100칼로리의 사과 주스 한 컵을 생각해 보세요. 중간 크기의 사과 하나는 칼로리가 거의 같지만 먹는 데 훨씬 더 오래 걸리고 먹고 나면 더 포만감을 느낄 것입니다.

그럼에도 불구하고 주스는 자주 섭취해도 괜찮습니다. 특히 신선한 농산물을 식단에 포함시키는 데 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

 

건강즙 : 건강 주스 종류

1. 크랜베리

시큼하고 밝은 빨간색 크랜베리 주스는 많은 이점을 제공합니다.

크랜베리 주스 한 컵(240ml)은 다음을 제공합니다(1Trusted Source).

칼로리: 116
단백질: 1그램
탄수화물: 31g
섬유질: 0.25g
설탕: 31그램
칼륨: 일일 가치(DV)의 4%
비타민 C: DV의 26%
비타민 E: DV의 20%
비타민 K: DV의 11%

 

 

 

 

 

 

 

크랜베리 주스는 요로 감염(UTI)을 예방하는 능력으로 알려져 있습니다. 이 효과에 대한 연구는 엇갈리지만 최근 리뷰에 따르면 크랜베리 주스를 마시면 UTI에 걸릴 위험이 32.5% 감소했습니다.

이 주스는 또한 안토시아닌, 플라보놀, 프로시아니딘, 비타민 C 및 E를 포함한 항산화 물질이 풍부하여 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 크랜베리 주스는 칼륨, 항산화제, 비타민 C와 E가 풍부합니다. 이 효과에 대한 연구는 혼합되어 있지만 UTI 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 토마토

토마토 주스는 그 자체로 맛있고 건강한 음료로 즐기기도 합니다.

많은 사람들이 토마토를 요리 용도로 인해 야채로 생각하지만 생물학적으로는 과일입니다. 아직도 많은 회사에서 토마토 주스는 맛과 당도가 낮다는 이유로 야채 주스로 분류합니다.

토마토 주스 1컵(240ml)은 다음을 제공합니다.

칼로리: 41
단백질: 2g
탄수화물: 9g
섬유질: 1그램
설탕: 6그램
엽산: DV의 12%
칼륨: DV의 11%
비타민 A: DV의 6%
비타민 C: DV의 189%
비타민 E: DV의 5%
비타민 K: DV의 5%

 

 

 

 

 

 

 

토마토 주스는 철분 흡수를 지원하고 피부와 면역 건강을 촉진하는 강력한 항산화제인 비타민 C가 특히 높습니다.

또한 토마토에 붉은 색을 주는 카로티노이드 및 항산화제인 리코펜의 좋은 공급원이기도 합니다. 실제로 식이 리코펜의 80%는 토마토 주스, 스파게티 소스 또는 피자 소스에서 나오는 것으로 보고되었습니다.

리코펜은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 한 리뷰는 리코펜 섭취 증가와 심장병 위험 13% 감소를 연결했습니다.

그러나 토마토 주스는 과도하게 섭취할 경우 혈압을 높일 수 있는 미네랄인 염분이 매우 높을 수 있습니다. 대부분의 사람들이 소금을 너무 많이 섭취한다는 점을 고려하여 가능하면 저염 옵션을 선택하십시오.

※ 요약 : 토마토 주스는 항산화제 역할을 하고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 리코펜이 매우 높습니다. 또한 1컵(250ml)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 두 배를 제공합니다. 가능하면 저염 토마토 주스를 선택하십시오.

 

3. 비트

비트 주스는 관련 건강상의 이점으로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 이 다채로운 주스는 비트와 물을 혼합하여 만듭니다.

비트 주스 한 컵(240ml)은 다음을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

칼로리: 70
단백질: 1그램
탄수화물: 18g
섬유질: 1그램
설탕: 13그램

대부분의 야채는 자연적으로 과일보다 설탕이 적기 때문에 상대적으로 설탕이 적습니다.

또한, 비트는 야채에 짙은 붉은색을 부여하는 색소인 베타레인의 훌륭한 공급원입니다. 강력한 항산화제 역할을 하여 잠재적으로 심장 질환, 염증 및 특정 유형의 암 위험을 낮춥니다.

비트 주스는 또한 무기 질산염이 풍부하여 운동 능력을 향상시키고 혈압과 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그래도 사탕무 주스의 무기 질산염 함량은 야채의 다양성과 재배 조건, 가공 방법에 따라 달라집니다.

질산염 함량은 대부분의 라벨에 표시되어 있지 않기 때문에 비트 주스를 마시는 것이 질산염 관련 이점을 어느 정도 제공하는지 알기 어렵습니다.

※ 요약 : 비트 주스는 식이성 질산염과 베타레인이 풍부하며 둘 다 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 다른 주스에 비해 설탕이 훨씬 적습니다.

 

4. 사과

사과 주스는 가장 인기 있는 주스 유형 중 하나입니다. 흐림과 맑은 두 가지 주요 유형이 있습니다. 탁한 사과 주스에는 과육이 포함되어 있고 맑은 사과 주스에는 과육이 제거되었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

사과 주스 1컵(240ml) 제공량.

칼로리: 114
단백질: 1그램 미만
탄수화물: 28g
섬유질: 0.5g
설탕: 24그램
칼륨: DV의 5%
비타민 C: DV의 3%

사과 주스는 전해질 역할을 하고 신경 신호 및 심장 건강에 중요한 미네랄인 칼륨의 적당한 공급원입니다. 자연적으로 비타민 C가 적지만 많은 상업용 품종에는 비타민 C가 풍부하여 컵(240ml)당 DV의 최대 106%를 제공합니다.

또한 플라보노이드 및 클로로겐산과 같은 항산화 화합물이 풍부하여 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 됩니다.

다양한 유형 중에서 탁한 사과 주스는 항산화 물질이 가장 많습니다. 한 연구에서 맑은 사과 주스 보다 항산화 성분이 2~5배 많은 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 사과 주스는 맑은 것과 흐린 품종이 있습니다. 둘 다 항산화제를 함유하고 있지만 탁한 주스는 최대 2-5배 더 많은 항산화제를 제공합니다. 대부분의 사과 주스에는 비타민 C가 풍부하여 항산화 성분이 더 많이 함유되어 있습니다.

 

5. 자두

자두는 말린 자두입니다. 종종 간식으로 즐기지만 자두 주스는 또 다른 인기 있는 선택입니다. 자두 주스 한 컵(240ml)은 다음을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

칼로리: 182
단백질: 1.5g
탄수화물: 45g
섬유질: 2.5g
설탕: 42그램
철: DV의 17%
마그네슘: DV의 9%
망간: DV의 17%
칼륨: DV의 15%
비타민 B2: DV의 14%
비타민 B3: DV의 13%
비타민 B6: DV의 33%
비타민 C: DV의 12%
비타민 K: DV의 8%

자두 주스는 신진대사, DNA 및 적혈구 생성, 피부 및 눈 건강에 중요한 역할을 하는 B 비타민이 풍부합니다.

또한 특히 노인층에서 변비 치료제로 널리 사용됩니다. 섬유질 함량은 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 되는 것으로 보이며 약한 완하제 역할을 합니다.

또한 비타민 C 및 페놀 화합물과 같은 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 자두 주스는 설탕의 천연 공급원이지만 하루에 작은 컵으로 섭취량을 제한하거나 물로 희석하는 것이 가장 좋습니다.

※ 요약 : 자두 주스는 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B의 풍부한 공급원을 제공합니다. 대변 연화 효과로 인해 변비 치료제로 일반적으로 사용됩니다.

 

6. 석류

석류 주스는 영양상의 이점으로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 또한 일상에 생동감 넘치는 색상을 더해줍니다.

석류 주스 1컵(240ml) 제공량.

 

 

 

 

 

 

 

칼로리: 134
단백질: 1그램 미만
탄수화물: 33g
섬유질: 0.25g
설탕: 32그램
칼륨: DV의 11%
비타민 C: DV의 1% 미만
비타민 K: DV의 22%

석류 주스는 혈액 응고, 심장 건강 및 뼈 발달을 돕는 비타민 K가 풍부합니다. 또한 석류에 특유의 짙은 붉은색을 주는 항산화 안토시아닌이 풍부합니다.

마지막으로 많은 품종에 비타민 C가 추가되어 DV의 최대 27%에 도달할 수 있습니다.

※ 요약 : 석류 주스는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 석류에 풍부한 암적색을 부여하는 강력한 항산화제입니다. 주스는 또한 심장과 뼈 건강에 중요한 비타민 K가 풍부합니다.

 

7. 아사이베리

아사이베리는 아사이 야자나무에서 나는 작고 둥근 열매입니다. 그들의 맛있는 주스는 매혹적인 짙은 보라색을 띕니다.

한 컵(240ml)의 아사이 베리 주스는 다음을 제공합니다.

칼로리: 91
단백질: 1그램
탄수화물: 13g
섬유질: 2g
설탕: 9그램

 

 

 

 

 

 

 

최근에야 인기를 얻었기 때문에 이 주스의 영양 데이터는 제한적입니다. 그럼에도 불구하고 과일의 항산화 성분은 광범위하게 연구되었습니다.

아사이 주스는 다양한 항산화제, 특히 플라보노이드, 페룰산, 클로로겐산이 풍부합니다. 이러한 화합물이 풍부한 식단은 심장병 및 정신 쇠퇴의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

사실, 아사이베리는 질병 퇴치 화합물로 잘 알려진 블루베리보다 훨씬 더 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.

마지막으로, 골관절염이 있는 14명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 12주 동안 아사이 과일 주스를 마시면 인지된 통증이 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 관계를 더 잘 이해하려면 더 큰 연구가 필요합니다.

※ 요약 : 아사이베리 주스는 플라보노이드, 페룰산, 클로로겐산과 같은 강력한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 화합물이 풍부한 식단은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

8. 오렌지

오렌지 주스는 전 세계적으로 아침 식사의 필수품이며 영양 성분으로 잘 알려져 있습니다.

오렌지 주스 한 컵(240ml)은 다음을 제공합니다.

칼로리: 112
단백질: 2g
탄수화물: 26g
섬유질: 0.5g
설탕: 21그램
엽산: DV의 19%
칼륨: DV의 11%
비타민 C: DV의 138%

 

 

 

 

 

 

 

오렌지 주스는 피부 건강과 철분 흡수에 필수적인 항산화제인 비타민 C의 중요한 공급원입니다.

또한 계피산, 페룰산 및 클로로겐산과 같은 페놀 화합물이 풍부합니다. 이 항산화 화합물은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.

30명을 대상으로 한 연구에서 고지방, 탄수화물이 풍부한 식사 후에 오렌지 주스를 마시면 식수나 포도당 물에 비해 염증 수치가 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 이것이 오렌지 주스의 항산화제 때문이라고 생각했습니다.

과육이 있거나 없는 오렌지 주스를 구입할 수 있습니다. 펄프는 상당한 양은 아니지만 약간의 섬유질을 추가합니다.

또한 많은 오렌지 주스 품종에는 뼈 건강을 지원하기 위해 칼슘이 첨가되었습니다.

※ 요약 : 오렌지 주스는 자연적으로 비타민 C와 기타 항산화 물질이 풍부합니다. 한 연구에서 고지방, 탄수화물이 풍부한 식사 후 오렌지 주스를 마시면 염증이 감소했습니다.

 

9. 자몽

자몽 주스는 많은 사람들이 즐기는 시큼한 음료입니다.

 

 

 

 

 

 

 

자몽 주스 한 컵(240ml)은 다음을 제공합니다.

칼로리: 95
단백질: 1.5g
탄수화물: 19g
섬유질: 1.5g
설탕: 20그램
엽산: DV의 9%
칼륨: DV의 8%
비타민 C: DV의 96%
비타민 E: DV의 4%

자몽 주스는 비타민 C와 같은 질병과 싸우는 항산화 물질과 나린진 으로 알려진 화합물이 풍부합니다.

그러나 과일을 가공하면 특정 항산화제의 함량이 감소합니다. 예를 들어 전체 자몽에는 베타 카로틴과 리코펜이 풍부하지만 자몽 주스에는 이러한 영양소가 부족합니다.

자몽과 그 주스가 혈액 희석제, 항우울제, 콜레스테롤 및 혈압약 을 포함한 85가지 이상의 약물과 상호 작용한다는 것을 아는 것이 중요합니다.

이것은 퓨라노쿠마린으로 알려진 자몽의 화합물 때문인데, 이는 간의 약물 처리 능력과 상호 작용합니다. 따라서 자몽과 그 파생물을 먹기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

※ 요약 : 자몽 주스는 나린진 및 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부합니다. 그러나 자몽 및 그 제품은 수많은 약물과 상호 작용합니다. 자몽과 상호 작용할 수 있는 약을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

 

 

 

 

 

주스는 영양소, 특히 항산화제의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 주스의 설탕 함량을 둘러싼 논란이 있지만 탄산음료나 에너지 드링크와 같은 다른 가당 음료보다 훨씬 건강한 선택입니다.

하루에 섭취량을 1~2컵(240~480ml)으로 제한하고 가능한 한 통 과일과 채소를 선택하십시오. 빠르고 편리한 영양소 공급원을 찾고 있다면 적당히 즐기는 한 주스가 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

 

건강즙 효능 및 부작용

건강 주스의 몇 가지 잠재적인 이점입니다.

영양소 섭취 증가 : 건강 주스는 과일, 채소, 허브의 좋은 공급원입니다. 이러한 재료는 비타민, 미네랄, 항산화제를 함유하고 있습니다. 항산화제는 세포를 손상으로부터 보호하는 물질입니다. 그들은 심장병, 암 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 : 과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문에 포만감을 느끼고 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강 주스는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 모든 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동과 같은 다른 요소도 중요하지만 건강 주스는 영양소를 섭취하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

혈당 조절 개선 : 건강 주스는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

심장 건강 개선 : 건강 주스는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원입니다.

면역력 강화 : 건강 주스는 면역력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소는 항산화제의 좋은 공급원이며, 항산화제는 세포를 손상으로부터 보호합니다.

그러나 건강 주스는 부작용이 없을 수도 있습니다. 다음은 건강 주스의 몇 가지 가능한 부작용입니다.

설사 : 건강 주스는 섬유질이 풍부하여 설사를 유발할 수 있습니다. 이것은 특히 과일과 채소를 껍질째 먹으면 발생할 수 있습니다. 설사를 경험하고 있다면 건강 주스 섭취를 줄이십시오.

 

 

 

 

 

 

 

저혈당 : 건강 주스는 혈당 수치를 낮추어 저혈당을 유발할 수 있습니다. 이것은 특히 과일과 채소를 껍질째 먹으면 발생할 수 있습니다. 저혈당을 경험하고 있다면 건강 주스 섭취를 줄이십시오.

금속 맛 : 건강 주스는 금속 맛을 유발할 수 있습니다. 이것은 건강 주스를 만드는 데 사용되는 재료의 금속 함량 때문일 수 있습니다. 금속 맛을 경험하고 있다면 다른 재료를 사용하여 건강 주스를 만들거나 다른 건강 주스 메이커를 사용하십시오.

전반적으로 건강 주스는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 건강 주스를 섭취하기 전에 잠재적인 이점과 부작용을 인식하는 것이 중요합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

https://www.eatthis.com/news-side-effect-drinking-juice-every-day/
https://www.healthline.com/nutrition/juicing-good-or-bad
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
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https://www.healthline.com/nutrition/juicing-good-or-bad
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-juice
https://www.purewow.com/food/healthy-juice-recipes