변비에좋은음식 : 변비 해소 쾌변을 위한 추천 음식

변비를 해소하기 위해서, 우선 검토하고 싶은 것이 식생활. 창자의 기능을 정돈하는 다양한 재료를 섭취하면서 균형 잡힌 식사를 유의합시다.

 

그린 키위

 

변비 해소에 적극적으로 취하고 싶은 것

식이섬유나 유산균, 올리고당 등의 장에서의 작용을 아는 것으로, 보다 효율적으로 섭취해 변비 해소를 목표로 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 장을 청소하는 식이 섬유

식이 섬유 는 물을 포함하면 젤 모양이되어 대변을 부드럽게 해 내기 쉽게 합니다. 또, 선옥균의 먹이가 되어, 장내 환경을 정돈하는 효과도. 또한 수분과 노폐물을 흡착하여 대변의 부피를 늘려 장의 전동 운동을 촉진한다고도 합니다. 

다만, 식이섬유는 지나치게 섭취하면 부피가 늘어난 변으로 변비가 심해지는 경우도 있으므로 주의합시다.

수용성 식이 섬유

 

• 미역 등 해조류
• 과일
• 곤약
• 오크라 등 야채

불용성 식이 섬유

 

• 콩, 가지콩 등 콩류
• 우엉과 무 등 뿌리 채소
• 버섯류
• 현미 등 껍질이있는 곡류와 잡곡 등

 

2. 선옥균의 대표, 유산균

나쁜 곰팡이의 번식을 억제하고 장내 환경을 정돈하는 유산균. 사람의 대장에 존재하는 선옥균 중 유산균이 차지하는 비율은 불과 0.1%로 알려져 있습니다. 유산균은 요구르트와 치즈, 절임, 된장 등에 포함됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

비교적 식물성 식품에 포함된 유산균이 산에 강하다고도 합니다만, 위산으로 사멸한 균도 선옥균을 만드는데 효과적으로 작용한다고 합니다.

3. 사람의 장내를 차지하는 비피더스균

유산균에 대해 대장의 선옥균의 99.9%를 차지한다고 하는 것이 비피더스균. 나쁜 곰팡이를 억제하고 대장 환경을 정돈하려면 살아있는 비피더스 균을 섭취하는 것이 중요 하다고합니다. 

노화와 함께 감소 해 버리므로, 보충해 주는 것도 필요. 비피더스균이나 유산균과 같이 장에 유익하게 작용하는 선옥균을 섭취하는 것을 프로바이오틱스 라고 합니다.

4. 선옥균의 먹이가 되는 올리고당

올리고당은 대장까지 도달해, 비피더스균 등 장내 세균의 영양원(먹이)이 되어 선옥균을 늘린다 고 합니다. 꿀과 바나나에 많고 시럽의 시판품도. 요구르트에 올리고당 시럽을 걸어 먹는 것만으로도 선옥균의 증식에 좋습니다.

 

올리고당과 같이 선옥균의 먹이가 되어 증식시키는 것을 프리바이오틱스 라고 합니다.

 

변비 해소에 추천 발효 식품

발효 식품은 식재료를 발효시키는 것으로 맛을 끌어내 영양가도 업. 장을 건강하게 만드는 다양한 균이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 장내 세균을 보충하는 요구르트

요구르트는 정장 작용이 있고 장내 환경을 정돈하는 대표 선수. 포함되는 유산균이나 비피더스균은 다종 다양하고 효과도 여러가지. 제품마다 균의 종류가 다르므로 자신의 장에 맞는 균의 요구르트를 찾는 것이 좋을 것입니다.

유산균이나 비피더스균은, 위산의 영향을 받기 쉽기 때문에, 식전·식후의 어느 쪽인가라고 하면 식후에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

2. 절임은 유산균이 듬뿍

누수 절임이나 김치, 된장은 유산균을 많이 함유. 식물성 식품에 포함된 유산균은 산이나 온도 변화에 강하다고 하는 균이기 때문에 위산으로 사멸하지 않고 살아 장에 도달하기 쉽다고 합니다.

덧붙여서 매실 건조는 절임이지만 발효 식품은 아닙니다. 그러나 매실건조에 포함된 구연산은 위장을 활발하게 하는 작용이 있다고 합니다.

3. 선옥균을 늘리는 낫토

콩을 낫토균으로 발효시킨 것이 낫토. 낫토균은 살아있는 채로 장까지 닿기 때문에, 선옥균을 늘려 소화를 돕는 기능도 있다고 합니다. 식이섬유가 많은 오크라나 메카부 등을 섞어 먹으면 보다 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

변비 해소에 추천 야채 · 해초

야채와 해초는 식이섬유는 물론, 비타민과 미네랄 등 신체 만들기에 필요한 영양소도 많이 함유하고 있습니다.

 

식이 섬유가 많은 양배추와 미역

양배추는 대변의 부피를 늘려 배변을 촉진하는식이 섬유 가 풍부. 가열해도 함유량은 그다지 변하지 않기 때문에, 생보다 가열하는 것이 많이 섭취할 수 있습니다. 위약에도 사용되는 비타민 U도 포함되어 위장을 지키고 상처 입은 점막을 복구 하는 기능이 있다고합니다.

 

저칼로리인데 바다의 야채라고 할 정도로 영양 풍부한 미역. 해초 특유의 온수 성분, 알긴산과 푸코다인 등 식이섬유 를 많이 함유하고 있습니다. 대변을 부드럽게 해 배변을 촉진해, 장내 환경을 정돈해 준다고 합니다.

 

변비 해소에 추천 곡물·콩류

식이 섬유는 곡물과 콩류에도 많이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 주목하는 것이 떡 . 식이섬유량이 정백미의 약 20배라고 하며 보리-β글루칸이라는 식이섬유가 풍부하다.

매일 먹는 백미에 찹쌀과 잡곡 등을 섞어 밥하면 간편하게 식이섬유의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 콩을 가공한 가루는 생과 영양가가 변함없이 선옥균의 먹이가 되는 올리고당도 포함합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

변비 해소에 추천 과일 · 과일

바나나 이외에도 변비에 좋은 과일은 가득. 요구르트에 넣어 먹으면, 과일의 식이섬유나 올리고당이 선옥균의 먹이가 되어 장내 환경의 개선에 도움이 됩니다.

 

키위 식이섬유는 바나나의 2배

바나나가 100g 당 1.1g 포함하는 반면, 그린 키위는 2 배 이상의 2.5g의 식이 섬유 를 포함합니다. 비타민 C도 레몬에 필적할 정도로 풍부. 비타민 C는 선옥균의 먹이가 되어 분해될 때 가스를 발생시켜 장의 움직임을 높이거나 변을 부드럽게 하는 작용이 있다고 합니다.

껍질마다 먹고 싶은 사과

사과에 많이 포함된 식이섬유의 펙틴은 물에 녹으면 젤리 모양이 되어 변비 시에는 대변을 부드럽게 해 배변을 촉진 하고 설사 시에는 젤리 모양의 막으로 장벽을 지킨다고 합니다.

 

사과의 껍질과 가죽 근처 부분에 식이 섬유와 비타민 C가 풍부 하기 때문에 껍질마다 먹는 것이 좋습니다.

기타 변비에 효과가 있는 과일

자몽, 아보카도, 자두, 귤, 블루베리, 밤, 감, 파파야 등