뇌에좋은음식 13가지 : 기억력 및 집중력 향상

뇌의 건강을 유지하는 음식이라고 하면, 아마 연어를 제일로 생각해 낼지도 모릅니다. 연어의 오메가 3 계 지방산의 함량은 단단합니다. 연어를 비롯해 물고기는 확실히 뇌를 활성화시키는 식품입니다. 기억력과 집중력을 높이고 정신 상태를 안정시키는데 도움이 되는 식품은 그 밖에도 많이 있습니다.

 

토마토

 

뇌의 건강을 유지하는 식품이란?

전문적인 관점에서 말하자면 모든 음식은 뇌의 건강과 관련이 있습니다. 평균적인 성인의 뇌는 몸 전체에서 소비하는 에너지의 20%를 소비합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

나중에 사용하기 위해 여분의 탄수화물을 저장할 수 있는 근육과 달리 뇌는 의지할 수 있는 백업 기능을 가지고 있지 않습니다. 그러므로, 뇌의 성능을 유지하기 위해서는, 음식으로부터 콘스탄트에 포도당을 뇌에 공급할 필요가 있는 것입니다. 

이 때 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 기타 유익한 영양소도 함께 섭취하는 것이 이상적입니다.

식사에서 광범위한 영양소를 섭취하면 효소를 활성화하는 물질과 항산화 물질의 뇌에 대한 공급이 양호한 상태가 되어, 효율적인 뇌세포의 커뮤니케이션, 건강한 세포의 유지, 염증의 경감이 가능하게 될 수 있습니다.

총괄하면 이러한 요소는 뇌의 구조와 기능에 작용하고, 그 결과 인간의 인지 능력과 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

 

유산균, 비피더스균, 프로바이오틱스, 폴리페놀은 장뿐만 아니라 뇌도 활성화시킵니다.

식품에 포함된 물질은 또한 장내 박테리아와 상호작용하며 인간 소화기에 존재하는 미생물의 유전자에 영향을 미칩니다. 식품에 포함된 물질은 장과 뇌의 연결에 의해 뇌의 건강에 직접 영향을 줍니다. 

 

 

 

 

 

 

 

오메가 3계 지방산, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 폴리페놀은 창자에게 가장 유익한 물질이지만, 당신의 두뇌에도 유용합니다.

저녁 식사의 일품으로 무엇을 선택하는지에 따라서는 유전자까지 개선하는 경우도 있습니다. 식품은 후성 유전학이라고 불리는 과정에 의해 유전자의 작동 방식에 영향을 미친다는 것을 알았습니다.

식품에 함유된 영양분이 DNA에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 것은 오메가 3계 지방산, 특정 항산화물질, 비타민 B군 및 콜린[1]이며, 뇌의 건강에도 가장 중요 한 영양소입니다.

[1] 콜린 : 순환기계와 뇌의 기능, 및 세포막의 구성과 수리에 필수적인 수용성 영양소.

 

뇌에좋은음식 13가지

1. 기름진 어류

 

 

 

 

 

 

 

참치, 연어, 고등어는 지방이 많은 생선으로 친밀한 음식입니다. 이런 물고기는 오메가 3계 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다.

이 지방산은 뇌와 신경 세포를 구축하는 데 사용됩니다. 사실, 뇌의 지방의 절반은 오메가 3 지방산으로 만들어집니다. 학습력과 기억력을 유지하는데 필수적인 영양소입니다.

이 물질들은 사고 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. 한 연구에서는 높은 수준의 오메가 3계 지방산을 가진 사람은 뇌의 혈행이 좋다는 것을 알고 있습니다. 

연구자에 따르면, 뇌의 혈행의 장점은 날카로운 인지력과 관련이 있다고 합니다. 이 외에도 연구에 따르면 적어도 일주일에 두 번 이러한 지방이 많은 생선을 먹으면 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 놀라울 정도로 뇌 건강에 좋은 음식입니다. 항산화 물질이 풍부한 카카오가 포함되어 있기 때문입니다. 또한 이런 항산화제는 노화에 따른 인지기능의 저하나 뇌질환과 관련된 산화스트레스의 악영향을 상쇄하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 중에서도 카카오에는 플라보노이드라고 불리는 항산화 물질의 일종이 포함되어 있어 학습력과 기억력을 높인다고 합니다. 

한 연구에서 초콜릿을 좋아하는 사람은 초콜릿을 거의 먹지 않는 사람보다, 일련의 신경을 사용하는 작업에서 더 나은 성능을 발휘했습니다. 또한 기분을 높이는 효과가 있다는 것은 과학적으로 입증되었습니다.

3. 토마토

이 맛있는 샐러드의 스테디셀러에는 리코펜이라는 효과 절대적인 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 

리코펜은 치매, 특히 알츠하이머병을 초래하는 자유 라디칼[2]을 막는 효과가 있다고 합니다. 샐러드를 만들 때 곁에 자른 토마토에 올리브 오일을 조금 늘어뜨리는 것만으로 리코펜의 흡수력이 대폭 증가한다는 연구 보고도 있습니다.

"동물 실험에 따르면, 리코펜은 염증성 손상을 완화시켜 뇌를 보호하고 뇌세포의 생존과 유지를 촉진하는 효과가 있습니다. 인지력을 보유한 사람은 더 많은 리코펜을 섭취했다는 것을 체계적 검토 [3]에서 알고 있지만, 이 발견의 확증을 얻기 위해서는 더 많은 연구가 필요 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

[2] 자유 라디칼 : 통상은 쌍을 이루고 있는 전자가 부대해져 반응성이 높고 불안정한 원자·분자단. 체내에서는 유해한 작용을 초래한다.

[3] 체계적 검토 : 근거에 근거한 의료를 위해 정보 수집과 검증을 하는 것.

4. 계란

"자연의 멀티 비타민제"라고 불리는 계란에는 뇌 건강에 필수적인 영양소가 많이 들어 있습니다. 특히 황신은 뇌세포의 생성과 구조 모두에 중요한 오메가 3계 지방산과 인지질을 많이 함유하고 있습니다.

계란은 콜린 함량이 가장 많은 식품 중 하나입니다. 당신의 기분을 정돈하고 기억력을 유지하는 데 도움이되고 높은 수준까지 정신 기능을 끌어 올리는 연구도 있습니다. 

알에는 루틴과 제아잔틴도 포함되어 있으며 신경 처리 속도를 향상시키는 데 도움이됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

또한 계란은 비타민 B6, B9 및 B12가 풍부하고 혈액에서 호모시스테인이라는 물질의 수준을 낮추고 대사를 촉진한다는 연구 결과도 있습니다. 호모시스테인[4]은 인지 장애 및 알츠하이머병의 위험 증가에 관여하는 물질입니다.

[4] 호모시스테인 : 필수 아미노산의 하나인 메티오닌의 대사에 있어서의 중간 생성물, 요컨대 이 물질이 많으면 대사가 체류하고 있는 상태.

5. 견과류

견과류는 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지하는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 노화에 따른 정신적 후퇴를 늦추는 연구 결과도 있습니다.

구체적으로 말하면, 너트는 기억력을 지지하고 있다고 해도 좋을 것입니다. 임상 연구에 따르면 정기적으로 견과류를 먹은 여성은 그렇지 않은 사람보다 기억력이 좋았다는 보고도 있습니다.

모든 견과류는 뇌의 건강을 유지하는 식품으로 분류할 수 있지만, 그 중에서도 호두는 뇌에 유익합니다. 라고 하는 것도, 오메가 3계 지방산인 ALA가 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

한 연구에서 호두를 항상 먹는 사람은 다른 견과류를 먹거나 견과류를 먹지 않는 사람보다 인지 테스트에서 높은 점수를 얻었습니다.

6. 간장 식품

두부, 완두콩, 두유 등의 대두 제품에는 항산화 물질인 폴리페놀이 포함되어 있어 치매의 위험을 저하시키고 노화에 의한 인지 능력의 저하도 예방해 줍니다.

콩 식품은 또한 마그네슘과 칼륨과 같은 미네랄과 필수 아미노산이 풍부하며, 인체에 필요한 지방산인 다가 불포화 지방산이 많아 건강한 뇌세포에 바람직한 식품 입니다.

또한, 된장, 낫토, 인도네시아의 발효 식품인 템페를 포함한 발효 대두 식품에는 유익한 장내 세균의 증식을 촉진하는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 

이전 연구에서 프로바이오틱스는 뇌 기능을 향상시키고 스트레스와 불안을 완화하는 능력이 있음을 알 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

7. 조개류

조개는 아연 함량이 많으며 뇌 건강을 유지하는 식품 목록에서도 상위에 위치하고 있습니다. 뇌는 신체에서 가장 높은 수준의 아연을 함유하고 있습니다. 중요한 미네랄입니다.

한 연구에서는 항우울에 효과가 있는 영양소를 함유한 식품으로서 아연을 포함한 해산물을 들고 있을 정도입니다.

아연은 뇌세포의 성장과 커뮤니케이션 능력을 유지하는 데 중요한 미네랄입니다.

굴, 홍합, 가리비가 약하더라도 아연을 포함한 식물 유래 식품이 많이 있습니다. 예를 들어, 대마 씨앗 (대마 열매)에는 아연이 많이 포함되어 있습니다. 

30그램의 팩으로 하루에 필요한 아연의 약 40%를 섭취할 수 있습니다. 호박씨, 병아리콩, 캐슈넛, 다크초콜릿 등의 식품도 충분한 아연을 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

8. 전체 곡물

현미, 귀리, 철자 밀 (껍질 밀)과 같은 전체 곡물은 비타민 E가 풍부한 전형적인 음식입니다. 글리세믹 지수[5]가 낮고, 혈당치가 오르기 어려운 식품이기도 합니다. 이것은 혈액 중에 천천히 에너지가 보급되는 것을 의미하고, 집중력을 버리는 혈당치의 난고하를 막아줍니다.

대조적으로, 흰 빵, 흰 쌀, 파스타와 같은 정제 된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 그것은 뇌의 기능에 덜 좋다. 기억과 주의력, 정서에 영향을 미치는 것입니다.

[5] 글리세믹 지수 : 식품에 포함되는 탄수화물의 흡수 정도, 높으면 즉시 혈액에 탄수화물이 흡수된다.

9. 커피

아침 한잔의 커피로 뇌가 깨어난다고 들어도 그다지 놀라운 일은 아닐 것입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

카페인은 하품을 유발하는 물질, 아데노신을 차단하여 뇌를 깨우고, 세로토닌과 같은 기분을 높이는 신경전달물질의 생성을 도와주고, 당신의 처리능력이 훨씬 향상됩니다.

매일 커피 습관은 파킨슨 병과 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 카페인은 주의력과 성능을 향상시키지만, 적당한 양을 하루 중 빠른 시간대, 오후 2시 전에 섭취하는 것이 좋을 것 입니다.

카페인이 너무 많으면 뇌가 과도하게 자극되어 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다. 카페인의 흥분 작용만으로 뇌가 활성화되는 것은 아닙니다. 향기롭고 갈라진 커피콩에는 고농도의 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 

매일 커피의 습관은 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경질환의 위험 완화에 관계가 있다는 연구결과도 있습니다.

10. 오렌지

쉽게 얻을 수있는 오렌지에는 비타민 C가 많이 포함되어 있습니다. 비타민 C는 세포의 손상을 지켜주는 항산화 물질로 뇌를 좋은 컨디션으로 유지해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

한 연구에 따르면, 식사를 통해 항산화 물질을 충분히 섭취하는 것은 알츠하이머병을 예방하게 된다고 합니다. 학생을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C는 불안과 스트레스를 제어하는 ​​데에도 효과가 있다는 것.

동물 실험의 단계이지만 비타민 C는 신경 발달, 뇌 세포 정보 전달 및 노르 아드레날린 [7]과 같은 신경 전달 물질을 생산하는 데 중요한 역할을한다는 것을 알고 있습니다. 

인지 기능과 스트레스에도 효과가 있다고 생각됩니다. 오렌지 1개에 하루에 필요한 비타민 C가 포함되어 있습니다만, 브로콜리, 피망, 딸기, 싹 양배추, 감자에도 풍부하게 포함되어 있습니다.

[7] 노르아드레날린 : 정신 상태가 불안정해질 것 같을 때, 정신의 균형을 유지하기 위해 분비되는 호르몬.

11. 브로콜리

녹황색 야채의 왕, 브로콜리도 뇌의 건강을 유지한다고 하는 식품입니다. 왜냐하면 농후한 비타민 K가 포함되어 있기 때문입니다. 90그램을 섭취하는 것만으로 하루에 필요한 양의 비타민 K를 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비타민 K는 기억력에 관계가 있다고 합니다. 또한 뇌세포 중에서도 중요한 세포를 생성하는데 필수적인 영양소입니다.

그것만이 아닙니다. 놀라울 정도로 항염증과 항산화 작용이 있습니다. 브로콜리는 항산화 물질, 필수 비타민, 미네랄, 섬유가 풍부하다. 인 Nrf2를 활성화합니다.

12. 아보카도

오메가 3계 지방산, 비타민 B9, C, E, K가 풍부하고, 항염증 효과가 있는 폴리페놀과 플라보노이드도 충분히 포함되어 있기 때문에, 아보카도는 뇌의 건강을 유지하는데 매우 도움이 됩니다.

또한 심장 건강을 유지하는 불포화 지방산도 포함되어 있습니다. 불포화 지방산은 혈압을 낮추고 뇌를 지원하며 인지 기능과도 관련되어 있습니다.

아보카도에는 칼륨도 풍부하게 포함되어 있습니다. 그 양은, 중간 정도의 크기의 아보카도로 바나나의 2배의 양이 포함되어 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

칼륨은 뇌의 건강을 유지하는 열쇠라고 해도 좋을지도 모릅니다. 칼륨이 부족하면 기분의 얼룩이나 정신적인 피로를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 정신과 병동 입원 환자를 대상으로 한 연구에서는 5명 중 1명이 칼륨 결핍증으로 보고되었습니다.

13. 녹차

에스프레소 커피만큼 진하지는 않지만 녹차 카페인은 뇌의 기능에 뚜렷한 개선을 제공합니다. 그러나 카페인만이 음료에서 유일한 유익한 물질이 아닙니다. 

폴리페놀 및 기타 항산화제와 함께 녹차에는 L-테아닌이 포함되어 있습니다. 스트레스를 해소하는 신경전달물질 GABA를 활성화하는 아미노산의 일종입니다.

녹차는 일을 할 때 필요한 기억력, 주의력, 멀티태스킹 및 정보 처리 능력, 기분 전환에 효과가 있다고 말할 수 있습니다. 

흥미롭게도 한 연구에서는 L-테아닌과 카페인을 함께 섭취하는 것은 별도로 이러한 성분을 섭취하는 경우에 비해 효과가 나타나기 쉽다고 보고되고 있습니다.

 

기억력좋아지는법 14가지(ft.건망증)

기억력좋아지는법 14가지(ft.건망증)

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조